上班族带好午餐的标准
这些搭配对不对？俗话说，早餐吃好，午餐吃好，晚餐少吃。但是要做到三餐营养均衡并不容易，尤其是对于很多认为正餐更重要的人来说。对于匆忙的午餐，他们往往是随意而应付的。
随着人们健康意识的提高，食品安全问题频发，办公室白领即使“嫌麻烦”，也被迫“自带饭盒”。但是，好油好米好食材等于100分营养吗？自己做就代表健康吗？
羊城晚报记者调查发现，广州大部分白领午餐的标准是“快”，最好能在“10分钟”内搞定，让白领在紧张的中午时间挤出短暂的休息时间。即使自带饭盒，也要保持简单快捷:前一天晚上放在冰箱里，中午再拿出来，或者用现成的水果、方便面、零食等。有些工作狂甚至忙得连午饭都顾不上吃。
从上个月开始，羊城晚报记者在羊城商圈寻访王迪，突击检查了N家企事业单位的午餐食堂，收集了一批盒饭，并邀请营养师“会诊”。营养学家表示，一个看似很小的饭盒，里面可能包含健康信息。也许饭盒可以帮你“解答”你的健康问题！
第1号:水果饭盒
构成:一个紫薯，约100g，一个橙子，半个苹果，两个樱桃番茄，现在一大杯黑乌龙茶。
在珠江新城西塔工作的琳达最近给自己制定了一个减肥计划:一日三餐，其中两餐是粗粮和水果。“紫薯是早餐，因为一大早忙着做报告，现在一起吃午饭。”琳达说。她吃了这个组合一个多月，效果不错，瘦了3斤。
营养分析:粗粮和水果提供丰富的膳食纤维和部分维生素，是控制体重的极佳食物，但午餐总能量过低，缺乏必需的优质蛋白质和适量脂肪。
健康诊断:易发生贫血、体虚、低血糖。
第二:方便面条
成分:方便面，薄荷叶，芝麻酱，番茄酱，辣酱。
都说吃泡面没用。张老师自创了一种“三色面”作为“应急午餐”。“材料还是方便面，但是我加了清热的薄荷叶，酱料也是自制的，会健康很多。”张小姐告诉记者，酱料是家里提前准备好的，烫一个方便面只需要几分钟，非常适合像她这样忙碌、依赖的人。
营养分析:方便面提供了足够的碳水化合物和脂肪，足够维持身体正能量的能量，但食物单一，优质蛋白质和维生素、矿物质、纤维素不足，是一顿不均衡的午餐。
健康诊断:容易出现便秘和微量营养素缺乏。
第三名:自制肥叉饭
组成:鸡蛋两个，五花肉300克，大白菜适量，外卖冬虫夏草炖汁。
在企业工作的强哥是典型的吃货，“无肉不欢”。强哥最擅长自制“肥叉”，一周至少有三天的主角都是肥叉。还没到40岁，他就早早“发胖”了。
营养分析:高脂肪高能量午餐。鸡蛋胆固醇特别高，五花肉脂肪特别高，还有叉烧酱、酱油、白糖、蜂蜜等高糖高盐。
健康诊断:易发生肥胖、血脂异常、高血压、糖尿病。
第四名:爱情三明治
构成:面包片涂黄油，奶酪涂法式芥末，番茄片撒盐。你可以在花生酱上滴一些蜂蜜。
全职太太菲菲是个“西餐迷”。菲菲每天都会给老公做一份西式盒饭，方便便携的三明治是最常见的菜之一。“我通常为我丈夫的工作午餐做两个三明治。一个奶酪三明治，一个花生酱香蕉(或苹果)三明治，他很喜欢！”菲菲说。
营养分析:缺乏蛋白质，加肉片或鸡蛋会更好。适当增加更多的水果和蔬菜。面包可以选择纯小麦面包更健康。
健康诊断:营养相对均衡，是理想的午餐。
你吃完午饭了吗？“上班族每天消耗大量的能量，不吃或者少吃午饭对我们的身体非常有害。”对此，中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科副主任医师、广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员陈朝刚副教授指出，其实午餐是重中之重，一日三餐中为全天提供的能量和营养最重，分别占40%；补充人一天的体力和脑力，起到承上启下的作用。“吃一顿好的午餐，可以让身体的各项功能高效运转，一天的工作也会如你所愿。”
陈超只是强调，午餐不仅仅是吃饱，还包括吃好:“比如有些人胃口很大，喜欢吃肉而不是米饭，这会让蛋白质摄入量长期居高不下。此外，如果不控制油脂的使用或多吃高脂肪食物，脂肪的摄入量就会一直很高，长期下来对心脏健康会造成很大的威胁。”
“人的身体有很强的自我调节能力，吃一两顿饭没什么问题，但一两年或三五年后，迟早会出现问题:疲劳、失眠、腰酸背痛、手脚麻木甚至出现糖尿病、高血压、高血脂、冠心病时，为时已晚。”他说。
如何吃好午餐？陈朝刚建议:搭配合理，不要太满。主食一直被视为“肥胖的魔咒”，被减肥者所忽视。陈朝刚分析，如果午餐不吃主食，长此以往，不仅会造成营养失衡，还会造成免疫力下降，容易感冒、过敏、皮肤感染等疾病。
陈朝刚说，午餐要吃饱，但不能暴饮暴食。这是因为吃完午饭后，体内的血液会集中在胃里帮助消化吸收，这期间大脑处于缺血缺氧状态。吃多了会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。如何做到“不太饱”？他说“八分刚刚好”:“我吃了没有饱的感觉，但是我觉得我可以再吃一些。这是八分饱。”
营养师推荐:饭盒是“标配”和“123比例”:即食物份量的分配:六分之一是肉或蛋，六分之二是蔬菜，三分之一是米或面或粉，三者比例为1:2:3；“三低一高”:低油、低盐、低糖、低纤维。
-足够的碳水化合物
午餐要有足够的碳水化合物，这样才能提供脑力劳动所需的糖分。碳水化合物主要来源于谷类，所以应选择淀粉含量高的谷类，如米饭、面条等，量应为75g ~ 150g。
除了选择谷类以外，午餐最好是粗粮，这样下午的血糖会更稳定，释放得更慢，让大脑中的糖源更持久。粗粮可以是玉米、红薯等。
-优质蛋白质。
蛋白质可以提高免疫力，帮助稳定餐后血糖，为人体提供能量。优质蛋白质来源于肉、蛋、豆制品。尽量选择脂肪少的，比如牛肉、鸡肉，重量在75g左右。
-维生素和纤维素缺一不可。
维生素和纤维素的主要来源是水果和蔬菜。人体一天所需蔬菜量为300至500克，水果量为200至400克，午餐可减半。蔬菜中，丝瓜和莲藕含纤维素较多；此外，还可以选择芹菜、香菇、萝卜等。
饭盒里不应该有什么:
海鲜，绿叶蔬菜，油炸食品
带米最大的缺点是经过一个上午，食物中的营养流失比较严重，温度高的时候容易变质。所以最好不要带海鲜。
此外，各种绿叶蔬菜都含有不同量的硝酸盐。如果煮过头或放置时间过长，不仅蔬菜会变黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，使人出现不同程度的中毒症状。而高脂肪、高糖分的食物，比如油炸、炒菜，尽量少带。
第一天晚上做午饭？听从医生的建议！
最有营养的盒饭是早上做的，但是对于忙碌的上班族来说，早上别说亲自做午饭，就连认真吃一顿丰盛的早餐都是一种奢侈！那么，如果前一天晚上做好的食物能保持营养到第二天中午呢？听听广州中医药大学第一附属医院营养科副主任游华志的建议——
1.烹饪时，只需将蔬菜炒至半熟即可，避免微波加热时对其营养成分的进一步破坏。加热时，为防止水分过度蒸发，应盖上盖子加热。
2、晚上吃剩下的菜一定要注意保存，充分冷却后再包装保鲜膜放入冰箱，防止霉菌生长，导致食物发霉。不同的剩菜要分开存放，避免细菌交叉污染。
3.剩菜存放时间不宜过长，不要超过一天。存放过久会产生亚硝酸盐、黄曲霉毒素等有毒物质。
4、剩菜一定要充分加热到100摄氏度后再吃，保持沸腾3分钟以上。如果肉太大，一定要煮或者蒸很久，或者剁碎再重新加热。如果是豆制品，最好多煮几分钟，因为容易腐烂。豆腐含有蛋白质、镁、钙等物质，不怕热，长时间加热不会明显降低其营养价值。另外需要注意的是，剩菜不要反复加热。比如第二顿吃不完的剩菜，就要扔掉。
5.主食和副食要分开。尽量不要在盒子里混合食物。
6.夏天取餐很受限制，过夜餐不能超过5-6小时。
7.适合微波加热的烹饪方法有蒸、炖、炖等。用这些方法做出来的菜，经过隔夜和微波加热后，不容易变味变色。
8.西红柿炒鸡蛋、烤茄子、炒白菜、黄豆、红烧排骨、清蒸牛肉、嫩芸豆、炖萝卜，都适合当午餐。