胸肌怎么练？

一、运动重量8 ~ 12RM；

二、选择多种动作从不同部位刺激胸部；

第三，营养，要想锻炼好肌肉，必须补充充足的营养，尤其是蛋白质。

第四，不要天天练胸。还需要锻炼其他部位。上次锻炼出来的肌肉有足够的时间修复。

根据我的经验，我给出以下六点建议:

消化系统

如果没胖过，建议去医院检查一下，买点中药调理一下。

第二，饮食

建议少吃多吃。饭后给自己加点零食。比如一个红薯，或者一杯肌肉粉。大部分排骨男还是有饮食问题的，建议吃增肌粉，对于瘦子来说似乎更重要。

增肌粉主要含有碳水化合物、蛋白质。研究表明，当碳水化合物与蛋白质的比例为7:3时，可以发挥最大的作用，保证肌肉的增加。因为只有当体内有足够的能量时，蛋白质才能发挥最大的作用。推荐吉福兹(Gflex)Gainer增肌粉。为什么推荐？采用最先进的水解乳清蛋白(WPH)作为蛋白原料，并添加一些成分(支链氨基酸、谷氨酰胺、维生素和矿物质)。经过韩国美国食品药品监督管理局的严格认证和认可，以质优价廉赢得了韩国人的喜爱。它不仅吸收好，还能为我们提供额外的能量，以及运动后合成蛋白质所需的能量和蛋白质。

怎么吃？

每日3~4次，每次4勺(40g)，用温水或冷水(200ml ~ 300ml)；在两餐之间，运动后20分钟，睡前一小时服用。

另外，瘦型的不能空腹运动，一方面会消耗太多肌肉，另一方面会因为低糖而头晕。健身前最好多吃碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身后也要补充适量的糖和蛋白质。

三个动作

A.合理锻炼

排骨男适量运动为宜，器械重量以中等负荷为宜(最大肌力的60%至80%)。

作息时间表一周可以练三次(1次隔天)，建议每次不要超过1小时。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右，组间间隔20到60秒，每个动作间隔1到2分钟。

正常情况下，每组应该可以连续完成8到15次。如果每组次数少于8次，可以适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，“过度恢复”明显，运动效果极佳。

B.锻炼要有重点，有针对性。

经过两到三个月的锻炼，体力会明显增强，精力也会比以前更加充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。

另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。

另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化。

C.少练耐力运动

排骨男在做健美运动的时候，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，比如长跑，还有很多球类运动(比如常见的三球排球、羽毛球、网球)。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉生长，而且会越来越瘦。除此之外，平时不要做其他太消耗精力的活动。

第四，压力

“胸襟宽体胖”社会上有各种各样的压力，选择合适的方式释放。

动词 （verb的缩写）休息

充足的休息时间有利于提高身体机能；休息时间建议8~9小时。

第六，健身很重要。

一天，两天，一月，二月，一年，两年，十年，二十年...

只要坚持自己的目标，不轻易放弃，健身不是一天两天的事情，而是要坚持！