俞敏洪的四周食谱

亲测体重减轻10 kg

第1周:开始减肥。

按时吃早中晚餐，正常吃饭，晚上18以后不吃任何东西。这个阶段不需要运动，不做以上就无法进入下一阶段，所以为了减肥一定要坚持。

第二周:快速减肥期

正常吃早餐和午餐，八点饱。不吃晚饭。你是真的饿了，吃了10块黄瓜或者虾。你不需要锻炼。在这期间，你会瘦很多。你会从内脏脂肪开始减掉体脂，保持1.5L的水分，坚持泡脚，加速新陈代谢。这周饿了三天，你会习惯的。

第三周:突破平台期

早餐和午餐选择高质量的碳水化合物和蛋白质。不吃/少吃运动时晚餐吃低脂水果蔬菜。多喝水，至少2L每天温水，以加速新陈代谢。每周安排三天有氧运动(如跳绳、快走、游泳等。).这一周，你会明显感觉肚子变小了，味觉变淡了。这个阶段不要放弃，继续坚持。

第四周:发展瘦体格

饮食同第三周。运动可以通过练瑜伽来塑形，脂肪大量流失，胃也大量收缩。这时候体重至少能减89公斤。如果偶尔放纵吃喝，身体不会反弹。不健康的节食会反弹，有健康隐患。所以不建议节食减肥。

减脂时间表

七点起床，空腹喝温开水。经过一夜的睡眠，身体会流失大量水分。空腹喝温开水可以补充水分，加速一天的新陈代谢。7:30-8:00吃早餐对减肥很重要。早餐一定要吃，而且要吃好。比例为45%优质碳水化合物+30%蛋白质+25%脂肪。可以选择玉米、全麦面包、紫薯。

9:00-12:00多喝温开水，为身体补充足够的水分，加速新陈代谢。确保每天的用水量约为2L。午餐7: 00-13: 00饱，营养要均衡。饭前可以喝水，增强饱腹感。选择优质碳水化合物+优质蛋白质+膳食纤维作为食物。吃完东西不要马上躺下，否则脂肪会堆积在你的腰部。

15:30，下午茶这个时间可以吃点坚果、水果、黄瓜、西红柿等。还要加上一点饱腹感，这样吃饭的时候就不会饿的吃多了。

17:00-18:00晚餐少吃或不吃，以蔬菜为主，以汤为主，最好是蔬菜汤，吃四五分饱就行。

20:00-21:00，在家做基本运动就行，半小时-一小时。

22:00-23:00前睡觉。减肥期间睡觉很重要。一定不能熬夜，否则新陈代谢会紊乱，不利于减肥。而且，睡眠会加速脂肪燃烧。你必须保证至少8小时的睡眠。

减肥食谱自由搭配

主食碳水化合物+蛋白质+蔬菜+优质脂肪早餐:碳水化合物+蛋白质+果蔬+适量坚果午餐:碳水化合物+蛋白质+膳食纤维晚餐:优质碳水化合物+优质蛋白质+高纤维蔬菜可以搭配适量的优质脂肪(不要以为减肥不需要脂肪，优质脂肪也可以提高新陈代谢)。

√高质量碳水化合物(每餐一个拳头米)

红薯、紫薯、土豆、山药、芋头、玉米、南瓜燕麦、大麦、全麦面包、小麦粉、魔芋粉等。

优质蛋白质(每天300-500克)

鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、虾、瘦猪肉、牛肉、羊肉、鱼、鸡胸肉、豆腐、海鲜等。

蔬菜(每天500克)

黄瓜、番茄、生菜、西兰花、胡萝卜、菠菜、洋葱、萝卜、秋葵、娃娃菜、油白菜等优质脂肪(适量)

橄榄油，椰子油，鳄梨，鲑鱼，奶酪，奶酪亚麻籽，杏仁，澳洲坚果。

养成容易减肥的好习惯。

1.戒糖或者少吃糖。糖不仅会让你发胖堆积脂肪，还会让你的皮肤变得粗糙。

2.每天喝2000ml水，加快脂肪燃烧。

3.不饿就不加餐。尽量选择Gi低、饱腹感强的西红柿、黄瓜、坚果。

4.烹饪方式选择蒸、煮、炒、炸。

坚持运动，运动可以让我们拥有好的身材和皮肤。

6.改顺吃，先喝汤，再吃菜，再吃肉，最后吃碳水。

7.饭后立即刷牙，防止再次进食。

8.长时间保持空腹，比如16+8小时，保持空腹16小时。

9.选择小一点的餐具，不容易超标。

10.不看零食，不买零食，眼不见为净。

11.喝美式咖啡可以去除水肿，有助于刮油。%12.保证8小时睡眠，充足的睡眠可以加速脂肪燃烧。

可以减肥，但是不用担心，接受所有人。