吃什么可以补钙？

1，牛奶

半斤牛奶含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素，促进钙的消化吸收。而且牛奶中的钙更容易被人体吸收，所以日常补钙应以牛奶为主要食物。其他乳制品，如酸奶、奶酪和奶片，都是钙的良好来源。健康提示:夏天喝牛奶也要有选择。

2、海带和虾皮

海带和虾皮都是高钙海鲜。如果每天吃25克，可以补充300毫克的钙。而且还能降低血脂，预防动脉硬化。

海带和肉一起煮或者用冷酱煮都是很好的食物。虾皮含钙较多，25克虾皮含钙500毫克。所以用虾皮做汤或者做馅都是不错的选择。

友情提醒:对海鲜过敏的人要谨慎食用。

3.豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙高达500毫克。其他豆制品也是补钙的好产品。

友情提醒:豆浆需要煮7次才能吃。另一方面，豆腐不应该和一些蔬菜一起吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，可与钙结合形成草酸钙共轭物，从而阻碍人体对钙的吸收，所以豆腐等豆制品不适合与菠菜同煮。但是豆制品如果和肉一起煮，会很好吃，也很有营养。

4.动物骨骼

动物骨头80%以上是钙，但它不溶于水，难以吸收，所以做成食物时可以提前打碎，然后用醋慢慢煮。吃的时候把浮油去掉，再加点蔬菜，就成了美味的汤。

友情提醒:鱼刺也可以补钙，但是要注意选择正确的方法。干炸鱼、红烧脆皮鱼可以使鱼骨变软，更便于钙的吸收，可以直接食用。

5.蔬菜

蔬菜中含钙高的品种也很多。雪里蕻100g含钙230mg大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜每100g的钙含量也在150mg左右。

友情提醒:这些绿叶蔬菜一天吃250克就能摄入400毫克的钙。

第二，补钙

现在市面上的补钙产品适合儿童、青少年、孕妇/哺乳期妇女、老年人，甚至紧张、压力大、生活不规律的白领女性。其优点是操作简单，补货容易控制。

友情提醒:选择补钙的时候，安全第一。一般要选择安全纯净的，不添加香精色素的。其次，尽量选择一些复合维生素和补钙剂，因为维生素本身可以和钙产生协同作用，比单纯补钙更有益。

最终剂量应为每日推荐剂量的3/1~3/2(每日推荐剂量约为953 mg)。比如体恒健牌的钙缘，富含维生素D，是知名老字号，效果显著。建议试一试。

科学烹饪食物可以增加钙的摄入。以下是一些富含钙的食物的烹饪方法:

1.小黄鱼可以做成脆皮鱼。做法是:将锅烧热，将葱姜放入锅中，将长约10 cm的小黄鱼放在上面，加入适量的醋用文火炖，连鱼头和鱼刺都会变脆。这样，整条鱼就成了可食用的钙剂。

2、高压锅鸡。可以把鸡和鸡骨头做得尽可能的烂脆，鼓励宝宝把软骨嚼起来咽下去，也可以补钙。

当然，以上两种食物都不适合2岁前的宝宝。2岁半以后，大部分宝宝已经长出20颗乳牙。只有在他们有咀嚼能力的情况下，才能给他们这种食物，否则不容易消化吸收。

也可以做大骨头汤。将买来的大骨头洗净，敲碎或打碎，放入锅内用冷水焯一下，加入骨头，煮开，撇去浮沫，加入葱、姜、料酒，小火炖久。让宝宝喝汤吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品，适合各个年龄段的宝宝。汤也可以添加到其他婴儿食品中混合喂养。比如骨头汤面，蒸鸡蛋汤等等。虾皮和豆腐含钙量高，要经常给宝宝吃。

另外，断奶后的宝宝也要保证每天至少250毫升的奶量，以增加钙的摄入。

很多人认为可以通过饮食来补充钙质，但其实很多不经意的、不正确的饮食行为都会让你在日常饮食中流失大量的钙质。

磷失钙:钙磷比例失调是导致缺钙的罪魁祸首。正常情况下，人体内钙磷比例为2∶1。但在现实生活中，人们摄入了过多的含磷食物，如碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡、披萨、麦胚、动物肝脏、薯条等，使得钙磷比高达1 ∶ 10 ~ 20。

补钙不补镁，吃了你会后悔:人们补钙的时候只关注维生素D，却往往不知道补镁。钙和镁就像孪生兄弟，总是成对出现，钙镁比为2∶1，最有利于钙的吸收利用。所以，补钙的时候，切记不要忘记补镁。含镁较多的食物有坚果(如杏仁、腰果和花生)、大豆、瓜子(葵花籽和南瓜子)、谷类(尤其是黑麦、小米和大麦)和海鲜(金枪鱼、鲭鱼、虾和龙虾)。

大鱼大肉“吃”钙:高蛋白饮食是骨质疏松的原因。有人做过这样一个实验:a:每天摄入80克蛋白质，会导致37毫克的钙流失；b:每天摄入240克蛋白质，补充1400毫克钙，会导致137毫克钙的流失。额外补钙不能防止高蛋白造成的钙流失。过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，会导致钙大量流失。那么，饮食如何促进钙的吸收呢？维生素C促进钙的吸收:将含钙量高的食物与维生素C、泡菜汁一起服用，或做成脐橙、柚子、橙子、柑橘、柠檬每天饮用，其生物利用率会增强65，438+02%。显然，正是这些水果中大量维生素C的参与，使得钙更好地被小肠吸收。

荤素平衡提高钙的利用率:比如豆腐炖鱼含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可以促进钙的吸收，大大提高豆腐中钙的利用率。另外，主食讲究谷类和豆类的搭配，既能使氨基酸互补到最理想，又能促进钙的吸收。

1.你需要钙吗？

世界上许多专家认为，缺钙是目前威胁人类的一种严重疾病，使全球数亿人遭受巨大的精神和肉体折磨，直接影响人类素质的提高。专家呼吁社会各界高度重视！

胎儿从母体获得的钙中，99%用于造骨，只有1%以离子钙的形式游离在血液中，称为“血清钙”。但资料显示，出生后，每个人都不同程度地步入了缺钙的境地。任何年龄的人都缺钙，尤其是儿童和老人。科学家发现，从20岁开始，骨骼总重量以每年1%的速度递减，50岁以后，骨骼总重量减少了30%——这是一个科学而惊人的结论。

因为“钙饥饿”，造成体内所谓的“钙动”。也就是说，骨骼中的钙在不断逃逸到血液中，以维持血清钙的正常水平。骨钙与血钙的比例必须长期保持平衡，否则就会出现钙代谢异常失衡，如“钙动”。一个人缺钙几天或一两个月暂时不会影响血清钙，但这样下去就会发生缺钙疾病:孩子表现为头发稀疏、厌食、坐立不安、夜惊、佝偻病等；青少年骨骼发育不良、视力障碍等。；孕妇腰腿酸痛，影响胎儿发育，甚至致畸；中老年人骨质疏松、退行性骨质增生、结石病、高血压、糖尿病、痴呆症等。

显然，钙在生命过程中起着重要的作用。

为什么我们每天都要吃含钙的食物，如豆类、乳制品、水产品、贝壳、骨头等。，而我们的身体还缺钙？原来食物中所含的钙多为溶解的钙盐，不易被吸收。而且，与谷物、菜肴一起食用时，谷物中所含的植酸或肉类中所含的脂肪酸会使钙变成不溶性钙盐，无法吸收。根据现代营养学标准，我国成人钙(简称“离子钙”)的生物剂量不应低于800毫克，儿童不应低于1000毫克。可惜的是，长期以来，医学界错误地将钙盐视为纯钙(即离子钙)，以至于过去很多药用钙都无法真正补钙。幸运的是，这种谬误近年来已经被发现和纠正。一个分子钙，一个离子钙，仅一字之差，引发了一场世界性的人类“钙革命”！

缺钙需要补钙，大家要提高补钙意识。问题是，应该补什么样的钙，应该怎么补？虽然医学界早已认识到补钙是一个难题，但理想的钙制剂应该具备三个条件，即①既含有高数量又含有高质量的纯钙；②能充分溶解；③服用后易被吸收利用。目前已开发出许多安全高效的新型钙营养强化剂，越来越符合科学要求。

在日常食物中，钙的最佳来源是牛奶和乳制品，它们不仅含量丰富，而且吸收率高。研究发现，虾壳中钙的含量很高，达到2000 mg/100 g，且具有良好的溶解性。是生物蛋白钙晶体的理想补钙品，吃虾壳肉不科学！常用的富含钙的食物有豆类(黄豆、绿豆、黑豆及其制品)、核桃、芝麻、发菜、海带等。

但是，请记住:最好在饭前一小时空腹服用钙剂。

2.补钙的捷径——少吃盐

我记得古代兵法里有这么一句话:以战取胜不是上策；不战而胜是上策。把这句话应用到补钙的问题上就是:如果不补钙也能达到补钙的效果，恐惧是最理想的补钙方法。那么，有没有这样一种不补钙也能达到补钙的方法呢？答案是肯定的，这就是补钙的捷径——少吃盐。

少吃盐补钙的方法最早是由英国科学家提出的。他们在研究中发现，饮食中盐的摄入量是钙排出量的主要决定因素。即盐摄入越多，钙随尿排出越多，盐摄入越多，钙吸收越差。所以他们得出结论，适当减少盐的摄入，对骨骼的好处不亚于增加900毫克的钙！也就是说，少吃盐等于补钙，少吃盐实际上起到了“不补钙”的作用。

按照中国居民普遍缺钙的说法，正常人每日应摄入800-1200mg钙，最保守的说法是每日应摄入300-500mg钙。但无论如何，少吃盐相当于每天补充900毫克的钙，可以满足人体对钙的基本需求。即使还有些不足，少吃盐也能增加钙的吸收。

少吃盐补钙适用于所有人群。比如长得快的女生吃盐多了，钙的排泄增加，吸收减少，会导致骨骼脱钙，骨发育不良。再比如绝经后的女性，骨质疏松的发病率已经很高了。如果多吃盐，不仅尿钙量增加，骨钙流失也增加，会加速骨质疏松的发生。在一项研究中，绝经后妇女每日盐摄入量从10.6 g减少到4.4 g，钙排泄量和血浆钙浓度大大降低。再者，高血压患者如果继续吃高盐饮食，其尿钙排泄量远高于血压正常的人，骨脱钙的潜在危险也大于血压正常的人。相反，少吃盐可以减少他们的尿钙，增加他们的骨密度。

根据世卫组织推荐的标准，每天摄入盐5克为宜，不要超过6克。我们知道人在24小时内排出的盐量是3-5克，所以每天在食物中加入5克盐，正好是流失和补充的量，可以满足正常需要。把一天的盐摄入量限制在5克以下并不容易。这需要改变我们的饮食习惯。因为在中国，尤其是北方，人们普遍吃盐多，每天12克以上，有的地方高达20-30克。要一下子改变人们吃咸食物的传统习惯也是相当困难的。但是当人们知道少吃盐可以补钙，也可以不花钱补钙的时候，我们就可以在日常生活中逐步适当减少盐的用量，我觉得还是可以做到的。

在北京、上海等地，含钾、镁、低钠的盐已经上市，这种盐的钠含量只有普通盐的65%。如果经常吃这种盐，会减少1/3的含盐量。秋石是一种中药，主要成分是氯化钾。买回来磨碎，和盐对半混合，也能减盐1/2。

当然，减盐还可以帮助你防治高血压，降低心脑血管疾病的风险，同时让你减肥，从而达到减肥健美的目的。

3.为什么补钙多年了还是缺钙？

在补钙治疗中，经常会遇到一个常见的问题，就是有些人在服用钙剂几年后仍然缺钙，医生在检查骨密度时仍然说骨质疏松。这是为什么呢？我们应该从以下几个方面来理解这个问题。