哪些蔬菜含纤维多？

哪些蔬菜含纤维多？在生活中，饮食是人类获取需求的主要途径之一。一日三餐等饮食模式不仅有利于补充体能，还能提高机体免疫力。但是不同种类的食物含有不同的营养成分。让我们看看哪些蔬菜含有更多的纤维。

哪些蔬菜含纤维多1含纤维多的蔬菜有芹菜、韭菜、白菜、菠菜、南瓜、木耳等。多吃这些蔬菜可以清洁肠道。对于长期便秘的人来说，多吃这类蔬菜可以预防便秘。另外，在日常生活中，也要荤素搭配，均衡营养，多喝水，同时多运动，也能促进肠胃蠕动。

第一，粗纤维蔬菜

富含粗纤维的蔬菜有蒜薹、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、绿豆芽、香菜、豆芽、芹菜、韭菜、茄子、海带、紫菜、发菜、紫菜等。

粗纤维食品的主要消费者应该是成年人和老年人。吃的时候要以营养中推荐的粗纤维摄入量为准，每人每天20-35g。多吃会降低其他营养素的利用率，儿童和胃肠功能差、经常腹泻的人不宜多吃。。此外，粗纤维还能增加粪便体积，减少肠道内食物残渣在人体内停留的时间，加快排便频率。

粗纤维营养成分少，不易消化。很长一段时间，人们认为它对健康没有影响。然而，随着生活水平的提高，人们的饮食结构越来越完善。他们吃的肉越多，吃的食物和蔬菜就越少，摄入的膳食纤维就越少。出现了很多与生活方式有关的疾病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。这时才发现，粗纤维可以对这些疾病起到一定的预防和治疗作用。

现代营养学研究表明，食用粗纤维食物有四大好处:一是能促进肠道蠕动，帮助人体加速新陈代谢，改善胃肠功能，防止便秘，预防肠癌；二是改善血糖反应，降低餐后血糖含量，有助于治疗糖尿病；三是降低血浆中胆固醇含量，预防高脂血症和心血管疾病；四是控制体重，减少肥胖的发生。

第二，效果

粗纤维食物可以减压、放松，吃得开心健康。

治疗习惯性便秘。食物中混有大量的膳食纤维，可增加食物的容量，形成较大的粪块，使肠道蠕动时容易推挤食物残渣。50%以上的膳食纤维可被肠道细菌的酶类分解，除了二氧化碳和水外，还形成乳酸、乙酸等短链低级脂肪酸。粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可以促进肠道蠕动。特别是果胶，有利于粪便吸水后的排泄，可治疗习惯性便秘、痔疮等。

哪些蔬菜含纤维多？1.高纤维食物有哪些？膳食纤维介绍

有统计调查显示，13岁以上的大部分民族(男女老少)平均每日膳食纤维摄入量低于标准(每日25~35g)。这意味着大多数人没有摄入足够的膳食纤维食物，但并不意味着人们不喜欢吃蔬菜。更有可能的是，他们没有选择正确的“高膳食纤维食物”。

比如我们经常吃的白菜，每100g只含约1g膳食纤维。如果要达到25~35g的标准，恐怕要吃2、3斤蔬菜才能达标，不太现实。

所以选择膳食纤维高的食物才是真正的解决之道！高纤维食物有哪些？接下来我们就来说说膳食纤维以及选择高纤维食物的好处，并附上一份高纤维食物的清单，供大家参考。

膳食纤维分类

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维，两者都有助于胃肠蠕动，而且两者的热量都很低，容易让人产生饱腹感，但其帮助肠胃的功能略有不同:

水溶性膳食纤维:溶于水，常以植物胶、果胶、低聚糖等形式存在。，可以软化粪便，延缓肠道对糖分的吸收。水不溶性膳食纤维:不溶于水，常以纤维素、木质素、甲壳素等形式存在。，能刺激肠道产生排便，促进胃肠蠕动。胃肠道中的上述两种纤维素可以增加食物滞留时间，获得饱腹感，促进胃肠蠕动，帮助毒性排出体外。如果想排便顺畅，建议两种纤维都吃比较好。

以下是高纤维食物的简单列表，帮助你更多地了解如何在日常生活中选择高纤维食物:

高纤维食物清单:

古泉杂粮:大米、小麦、玉米、芋头、魔芋、山药、莲藕水果:黑枣、红枣、西番莲、番石榴、柿子、香蕉蔬菜:萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花菜、紫菜、黑木耳、银耳等。

黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆坚果和种子:米粉球、爱玉籽、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生，去除干货和中药后，每100g整理出膳食纤维高于3g的食物种类，选择几种膳食纤维高的蔬菜进行日常生活。

如果不方便食用者开火，建议在饮料中加入一些汤圆和奇亚籽，在白米饭上撒一些黑芝麻和海苔，或者多吃些高纤维水果多方面摄取。饮食不单调但富含膳食纤维，帮助身体维持消化健康。

二、高纤维蔬菜排名TOP10

虽然膳食纤维可以通过不同的方式增加，但均衡的饮食不仅仅是膳食纤维，还有糖和热量。总的来说，高纤维蔬菜水果其实是营养学家推荐的首选，但是很多人不知道什么是高纤维蔬菜，所以我们给你列出了前10的高纤维蔬菜水果。(单位:克/100克)

高纤维蔬菜有哪些？根据“食物营养数据库”:

食用山茱萸(红心刺洋葱)16.8克红辣椒11.4克紫苏8.8克薄荷7.5克金钱草6.4克明日叶6.1克香条5.9克牛蒡5.1克黑豆芽4.9克野苋菜4.3克

其实前几名的蔬菜都是很多干料。因为脱水浓缩，研究中使用的量会比新鲜的含水蔬菜多，导致膳食纤维含量更高的假象。但实际上我们在日常生活中并没有吃那么多，一次可能只用一点点，所以这些干料并不适合我们的主要食物来源。一次大量食用的新鲜蔬菜是较好的渠道。

所以去掉干料后，纤维含量前三的蔬菜是山茱萸、红椒、紫苏。如果平日不方便购买以上蔬菜，部分蔬菜每100g仍有3g以上的纤维含量:大蒜、胡萝卜、苦瓜、花菜、秋葵、白菜、蒜苗、红薯叶、南瓜、山楂、菠菜等。

三、高纤维水果排名TOP10

看了蔬菜纤维含量前10，水果不需要煮熟调味，也是方便的膳食纤维补充渠道。那么除了这些高纤维值的蔬菜，还有哪些高纤维的水果呢？

高纤维水果有哪些？根据“食物营养数据库”:

黑枣10.8g(干货；另外大枣7.7g)人参果10.8g仙桃6.1g牛油果5.7g(此数据常温保存6天)百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大枣3.9g珍珠番石榴3.7g

高纤维水果前三名是黑枣、人参果、仙桃，但因为黑枣、红枣是干货，所以一次吃的不多。建议在选择水果时，以吃新鲜水果为好。而且如果做成果汁，可能会破坏营养，导致膳食纤维摄入减少。所以在情况允许的情况下，尽可能多吃上述带皮的高纤维蔬菜水果，可以补充完整的纤维素。

其他每100g纤维含量超过3g的水果有美人蕉、金桔、榴莲、桂圆干、福寿桃(酥桃、甜桃)等。

最后，还有一些摄入膳食纤维的小技巧，可以帮助你控制合适的量:

按照每日膳食纤维推荐摄入量25~30g计算。太多或太少都不好，太少可能会引起排便问题，而太多可能会影响体内矿物质的吸收，引起便秘。建议从天然和原型食物中摄取，减少营养破坏的可能性。选择纤维含量高的食物可以事半功倍。

有多种蔬菜含有3 1以上的纤维，富含纤维素。白菜、胡萝卜、青菜、黄瓜也能在一定程度上提高人体免疫力，有效避免肠胃功能紊乱。通过吃蔬菜，可以预防消化不良的症状。

2.如果有的人身体不适症状明显，就要多注意饮食保健，可以吃一些富含纤维素的蔬菜。蘑菇、番茄、大豆、橙子的营养价值也很高，有效避免身体不适的症状。

3.韭菜、冬瓜、大蒜都含有较多的纤维素成分。如果有些人出现身体严重不适的症状，可以选择这种方法进行食疗。他们可以适当吃一些时令蔬菜和水果，也可以选择吃樱桃或红枣进行保健。

注意事项:

平时要多吃绿叶蔬菜，有效提高人体免疫力。其实富含纤维素的蔬菜种类很多，要合理调整和食疗，防止药物引起的不适。