如何增肥
增肥增肌之前需要消除一些常见的误区；
误区一:吃饭不练可以增肥增肌。
瘦子增肥增肌比胖子减肥更难，因为每个人的基因里都已经设定好了自己的体重。但也不是完全不可能。对于大多数人来说，当膳食摄入量大于消耗量时，体重就会增加，这是正常的。所以瘦子需要更多的营养来增肥增肌，同时增加肌肉量，而不是脂肪。否则，当你恢复正常饮食时，你的体重就会恢复。
误区二:天生瘦子不可能增肥增肌。
很多瘦子认为自己天生瘦，这辈子都不可能长胖。但是，有些人到了中年之后就悄悄发胖了，啤酒肚越来越大。他们恨不得自己成不了原来的瘦子，但是加入节食者的行列已经来不及了。有些人后天努力增肥增肌，成功拥有完美的肌肉线条，所以不管多瘦，只要掌握正确的方法，还是可以增肥增肌的。
误区三:希望一堆调理气血的中草药能拯救我的体重和体型。
大部分新兵都是女生。很多女生认为自己不胖是因为肠胃问题，所以选择中药调理肠胃。但是，并不代表胃调理好了就可以增肥增肌。如果真的想增肥增肌，还是回归日常的高蛋白饮食和负重训练吧。中草药所含的营养成分非常有限。
如果真的肠胃不好，吸收不了，还是建议去好一点的医院找专业的胃肠病专家。早发现、早诊断、早治疗是对自己负责的表现。
误区四:忽视睡眠的重要性。
晚上11:00到凌晨2: 00是生长素分泌的高峰，有助于促进肌肉合成。有些人熬夜减肥，但减掉的其实是肌肉。肌肉流失量大于合成量。怎样可以增肥增肌？
瘦子可以长肉，排骨男也可以变成肌肉男。重点是怎么练，怎么吃。
增肥增肌和减肥一样，都是靠“三分练七分吃”。我们已经在《排骨男到肌肉男的增肌训练技巧》里教过你怎么练了。今天我就重点说说怎么吃。
怎么吃？
正常人每天的摄入量最好是每公斤20-25卡。想增肌增肥的人，要在此基础上补充500-1000卡路里，各种营养必须合理分配。关键是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。比例大概是:蛋白质30-40%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%，多喝水，一天8杯。
如果按照这个比例摄入足够的热量，就可以合理健康的增重。长胖的人最重要的是碳水化合物。足够的碳水化合物可以为你提供足够的热量来增重，同时也为你提供足够的能量来训练，所以尽量多吃。
吃多少？
体重增加的人需要多餐。他们可以把接下来的三餐分成五六餐:早餐、早午餐、午餐、午餐、晚餐和点心。
下面给大家分享一个比较可行的上班族饮食计划:
1，早餐
早餐是最重要的。睡了一夜，身体急需营养。这个时候营养物质就能被很好的吸收，所以要有足够的蛋白质和碳水化合物。
一大杯水醒来，然后做早餐吃几个肉包子+自磨豆浆(包括核桃、花生、芝麻等。)+3个鸡蛋(只要1个蛋黄)。
2.午餐
尽量多吃，但不要吃太多。比如1份米饭(能吃多少吃多少)+1大块鸡排+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内就能解决；也可以自带食物，但是要注意饮食。
3.早上和下午加餐
早上10，下午2、3点左右可以给自己加餐，比如鸡蛋、土豆、圣女果、干果。自己试试这个，选择适合自己的零食。
4.主餐
和午饭差不多。鸡排换成鱼排，炒菜换成口味，下班后我们去健身房锻炼。
5、宵夜
回家可以吃个香蕉和蛋白粉，再来个饺子或者面条。
每个人的情况不一样，要根据实际情况调整。重要的是摄入的热量要大于摄入的热量。结合食物热量查询(很多app都可以查询食物热量)，大概估算一下就好了，不需要太精确。
每餐吃9分饱就行，不需要吃，6餐都是9分饱，吃进去的热量远大于你以前三餐吃进去的热量。
如何验证自己饮食是否合理？
第一，制定适度的饮食计划，规律进食两周，如果两周内体重没有变化，就增加食物；如果体重一直在上升，等体重停止上升，再加餐；这个循环。
你一天吃多少鸡蛋？
鸡蛋的关键是蛋黄中的胆固醇高，一天吃不到两个鸡蛋是可以的。蛋白质以蛋白质为主，非常健康。很多健身者对蛋白质的需求量很大，一天吃十几二十个蛋白质，视自身情况而定。至于蛋黄，要么扔掉，要么喂流浪猫。
需要吃蛋白粉/增肌粉吗？你每天吃几勺？
大多数新手都关心这个问题。其实蛋白粉/增肌粉是一种补品。什么是补药？当基础饮食无论怎么努力都达不到目标的时候，就会作为补充。当你每天摄入的蛋白质不达标时，可以用蛋白粉补充。我用魔兽蛋白粉，但是如果你的基础饮食没有规划好，光靠蛋白粉是没用的。
赞美诗
蛋白粉:关键是提供足够的蛋白质、低脂低碳水；
增肌粉:提供足够的蛋白质和碳水化合物，容易增肥。体重增加的同学不妨考虑先从增肌粉入手。
补品和鸡蛋只是辅助手段，重点是营养摄入总量要达标。
简而言之，合理饮食+积极运动+充足睡眠=增重增肌。最重要的是坚持，健身着急~