如何戒糖？

之前的文章中经常提到的加糖总量(白糖、红糖、蜂蜜等。)每天摄入不宜超过50g，最好控制在25 g以内。

完全不吃东西的状态自然是最健康的。但这也是不可能的。

而如果不吃甜食，真的会失去很多乐趣。只要不让自己处于“被糖控制”的状态，偶尔吃点甜品也无可厚非。

25g说了很多，但是用好了就不会太委屈肚子了。我的第一个建议是通过降糖来提高自己对甜味的敏感度。比如以前喝一杯豆浆需要10勺糖。现在改成8勺，慢慢改成5勺。

最后只要一点点糖就会让你觉得很甜，所以你就没那么甜了。

改变饮食顺序

我们都知道吃杂粮有很多好处:控制血糖，增加一些其他食物不易获取的营养。但是每天吃杂粮并不容易，比如在外面吃饭的时候，几乎没有这个选项。

相比之下，改变吃饭顺序就容易多了。

简单来说，改变吃饭顺序，就是先多吃蔬菜，然后一个个慢慢吃。如果没上来，要先夹起半碗饭再吃。

很简单，对吧？不难吗？可以每天都做吗？这么小的一件事，却能显著降低餐后血糖反应。

(田忌有赛马的智慧吗？)

饭后散散步，不要马上坐下；多吃富含纤维的食物，减缓消化；如果可能的话，把晚餐的主食分成早餐或午餐(少吃多吃，比如早餐的红薯到十点以后有点饿的时候再吃)。

这些也是小技巧，可以很容易地帮助你稳定血糖，而不需要改变你的饮食结构和总能量摄入。

3.多吃全谷物(选择低GI/GL)

米饭、面条、馒头、面包等精白米粉都是升糖指数非常高的主食，营养价值不高。

如果把1/3-1/2的白米换成各种杂粮，如黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆，或者加点红薯一起煮，大米的营养价值会大大提高。

总说杂粮营养价值高，为什么不把杂粮都吃了呢？

这是因为粗粮虽然营养丰富，但是不容易消化，会给肠胃带来负担。尤其是一些胃不太好的人，吃多了可能会出现胀气、胃痛等症状。

我一般会选择一些不需要提前泡好的杂粮米，提前拌好放在米缸里。做饭的时候，我用电饭煲的“杂粮饭”模式。与煮白米饭相比，没有额外的步骤，因此更容易成为日常饮食的一部分。

我完成了这么多控制血糖稳定的方法。说简单其实挺难做到的。

慢慢来。让我们把“控糖”作为未来的一个小目标。