生活中如何提高睡眠质量？银耳蛹虫草食用菌饮料可以喝吗？
运动和睡眠不仅能让我们重新拥有健康的生物钟，还有助于培养神经可塑性，促进神经元再生。
在当今快节奏的社会中，我们养成了很多作息不规律的习惯，降低了神经可塑性和神经元再生的可能性。想必就人类祖先而言，我们运动少了很多，但是消耗了很多热量。
与此同时，我们消耗的反式脂肪酸和脂肪的数量也在增加。简而言之，我们越来越胖，导致睡眠问题。这种令人担忧的趋势导致对大脑有害的皮质醇含量增加。再加上下班堵车，人们可以随时随地拿起手机，看朋友，刷微博。在耸人听闻的娱乐新闻八卦下，情况变得更糟。所以失眠和身体不好都是对大脑的伤害。
1.经常锻炼有益于身心健康。
健身是个不错的选择，但是经常锻炼往往是人们在方便的时候做的事情。换句话说，坚持规律运动最有效。
运动已被证明是促进神经元再生的有效方法，尤其是在清新有启发的环境中。学习很重要，因为新生的神经元出现在海马体中，海马体参与新知识的学习(记忆)。所以运动和学习* * *刺激神经元再生。运动产生新的干细胞，而学习延长了它们的储存时间。所以，最好的运动是把心血管功能的改善和学习新技能结合起来。
自发运动似乎效果最好，因为它的特点是无应激反应，不含Sita脑电波。当你注意某件事时，你的大脑会产生脑电波，但当你吃饭、喝水或自动驾驶时，你不会产生Sita脑电波。自发运动不是盲目的或者习惯性的行动，而是你决定要做的事情。由于你的额叶负责做出决定，因此激活大脑的这一部分就成为神经元再生的重要部分。换句话说，你不能学习新知识，除非你努力学习，集中注意力。
总之，大量数据表明，运动对你的学习是有帮助的，但这种好处是发生在运动之后，而不是运动过程中。因此，正如约翰·雷迪建议的那样，不要一边在健身房的跑步机上锻炼，一边准备法学院的入学考试，等到你从锻炼中获得最大的收益。
锻炼是一剂良药。
运动是良药，运动不足是良药。
缺乏锻炼对大脑中的干细胞和神经元再生有不利影响，过度锻炼的后果也是如此。相比之下，适度运动和剧烈运动可以支持干细胞的神经发生。记住，不活动和过度运动对大脑健康没有好处。一定要适度剧烈运动。
光是想想运动也能激活大脑中相同的神经元系统。人们比较脑力锻炼的效果和实际锻炼的效果。通过观察大脑皮层的活动情况和随后的身体活动能力，发现脑力锻炼不仅给大脑带来变化，还能提高身体活动能力。
通过练习在脑中预演，可以提高现场实现，任何一种运动都是如此。
虽然你发现你想象完成一件事的速度越快，你真的会越有效率的完成它，但是这样做的效果是有限的。比如你习惯用右手，你会想象动右手和左手比动左手更好。
睡眠已经被广泛研究了80多年。自20世纪30年代以来，研究人员已经确定了睡眠的类型和阶段。
1)睡眠的第一阶段:
其实是从觉醒到入睡的过渡状态，脑电波表现为快波。如果你从这个睡眠阶段醒来，你可能会说你根本没有睡着。
2)睡眠的第二阶段:浅睡眠。
脑电波在西塔波段。很多失眠的人抱怨自己睡不着，其实他们正在经历睡眠的这个阶段。你睡了大半夜，却一直睡的很浅。在应激反应的情况下，这一阶段的时间会比下一阶段的时间长。
3)睡眠的第三和第四阶段:深度睡眠。
脑电波是慢波和δ脑电波。深度睡眠不仅能放松身体，还能增强免疫力。如果你被剥夺了深度睡眠，你的免疫系统会受到抑制，你的身体会感到疼痛。如果你被剥夺了睡眠，下一次睡眠后的第一个反弹就是深度睡眠期，这说明深度睡眠对你的整体健康非常重要。
如果一个处于活跃睡眠中的人被惊醒，他会认为自己正在做一个生动的梦。快速眼动睡眠会随着年龄的增长而减少。在活跃的睡眠中，身体的大部分功能与清醒时几乎相同，新陈代谢迅速，神经递质能量充沛。出于整体原因，快速眼动睡眠也被称为异质睡眠。你会梦见自己在跑步，你的大部分器官都表现得好像真的在跑步。
虽然你通常每90分钟经历一次快速眼动睡眠，但大多数快速眼动睡眠发生在睡眠周期的后期，占健康睡眠时间的25%。
4.睡眠的昼夜节律与昼夜的自然交替相吻合。
睡眠受昼夜影响。因为白天接受阳光照射的时间长短会影响睡眠，所以白天要尽量多接受光照，让自己的昼夜节律符合自然昼夜规律。如果你有失眠，不要在深夜使用电脑，因为电脑屏幕的亮度会欺骗你的大脑调整到白天的状态，导致你的昼夜节律不符合真正的昼夜交替规律。所以，睡前几个小时，更需要柔光。
你的昼夜节律不仅取决于日照时间，还取决于你的体温。理想情况下，晚上入睡时，体温应该处于下降的过程中。当你早上起床时，你的体温应该在上升。当你起床、晒太阳和四处走动时，你的体温会进一步上升。
如果你失眠，你将很难调节体温。你的体温会在晚上应该下降的时候上升。如果白天不做任何运动，也会出现这种情况。白天锻炼可以让你的体温在晚上下降。
获得充足的睡眠
如果你没有足够规律的睡眠，会引起很多问题。
睡眠不足会导致体重增加，哪怕只有一周，因为食欲雌激素分泌增加，会让你食欲旺盛，食欲大增。同时，瘦素的分泌也会减少，因为瘦素抑制食欲。
睡眠不足还会损害人的注意力、学习新知识的能力和记忆力。你忍受睡眠不足的时间越长，这些能力受到的损害就越严重。神经科学最具革命性的发现之一是，神经发生发生在海马体的某个区域。研究证明，睡眠不足会削弱这些干细胞生长和再生神经元的能力。
6.找出你失眠的原因
有些人试图通过技术手段改善睡眠，但这加剧了他们的睡眠问题。几乎每个人都至少经历过一次失眠。对于许多人来说，睡眠是他们面临的一个重要问题。大约一半的人说他们一周至少有一晚睡不着。平均15%的人每周有两个或两个以上的晚上睡不着觉。
患有焦虑症和抑郁症的人更容易出现睡眠障碍。如果你感到紧张和全神贯注，就很难放松和入睡。
很多因素都会导致失眠，包括年龄、医疗条件、药物等。年纪大了，睡眠质量会下降，生活方式和环境因素也会导致睡眠质量下降。
众所周知，咖啡是影响睡眠质量的最重要因素。因为咖啡阻断了大脑中的腺苷受体，导致失眠。腺苷可以促进睡眠，尤其是深度睡眠。
酒精会导致深度睡眠和快速眼动睡眠减少。随着酒精在体内代谢，它也会在睡眠周期中唤醒你。据统计，10%的睡眠障碍是由酒精引起的。如果你有睡眠障碍并且饮酒，你应该在睡觉前几个小时停止饮酒。
如果你是典型的一大早醒来就再也无法入睡的人，那么你就应该让自己暴露在清晨的阳光下。如果半夜醒来，再也睡不着，就要在临近中午的时候，把自己暴露在阳光下。这将使你在睡眠周期中获得较低的体温，从而保持睡眠状态。
7.改善睡眠的各种方法
锻炼、均衡饮食、白天晒太阳以及住在凉爽的卧室都可以改善睡眠。
运动有助于提高人的整体睡眠质量，不仅可以增加睡眠时间，还可以延长慢波睡眠的时间。
8.有氧运动有镇静、抗抑郁的作用，也能改善睡眠。
晚上降低体温是改善睡眠的一种方式。凉爽的卧室能让你进入深度睡眠。相反，温暖的卧室带来的是浅眠。洗热水澡可能会降低你的体温。洗澡时体温会上升，但睡前会下降。
9.制定睡眠时间表
美国睡眠障碍协会列出了原发性失眠的症状如下:
入睡和保持睡眠有困难。
睡眠不足会导致白天疲劳。
社会交往或工作中的重大问题。
失眠持续时间超过1个月。
失眠频率为每月3次以上。
入睡或入睡后在途中醒来的时间超过30分钟。
在计划的就寝时间前醒了30分钟以上。
一天的总睡眠时间为6.5小时或更少。
睡眠效率低于85%
原发性失眠与普遍焦虑和某种形式的抑郁有关。许多患有抑郁症和焦虑症的人都在寻找治疗失眠的方法。讽刺的是，过度担心睡眠不足会导致失眠。
抑郁症患者经常在睡眠早期醒来。快速眼动睡眠过多会导致抑郁，快速眼动睡眠减少会缓解抑郁症状。
当你在睡眠不足的夜晚醒来时，你可能会感觉很糟糕。一般来说，晒晒太阳，走一走，随着体温的升高，会感觉好很多。但是，你对睡眠不足的看法会影响你一整天的心情。如果你认为睡眠不足是一个问题，你的心情就会抑郁，不开心。
人们已经对缺乏睡眠的影响做了大量的研究。那些睡眠不足但尽量保证每晚至少五小时睡眠的学生，认知能力并没有明显下降。但是，如果他们每晚睡眠少于5小时，他们的认知能力就会受到影响。
现在很多研究者都把5小时睡眠作为生物需求的底线，所以5小时睡眠有时也被称为核心睡眠。正是通过核心睡眠，你进入深度睡眠和一般快速眼动睡眠。
10.不要睡得太沉
如果你担心睡眠不足，你的大脑活动就会增加。研究证明，过度睡眠会增加肌肉紧张、心跳、血压和应激激素分泌。由于过度劳累，你可能需要比平时多一倍的时间才能入睡。
制定睡眠时间表是重新建立健康睡眠模式的一种方式。
通过调整上床睡觉的时间(比如比平时晚很多)，你会感到非常困倦，整夜保持清醒。这是因为一个睡眠不足的人，第二天晚上会早早入睡，以弥补睡眠时间的不足。那么制定一个与你的睡眠周期相匹配的时间表是一个很好的做法。早上晚起床似乎是明智的，但这只会让你第二天晚上更难入睡。相反，制定睡眠时间表需要你第二天早上准时起床，不管你前一天晚上睡得怎么样。
计算你实际睡眠的平均小时数，然后加上1小时。使用这个公式，你可以制定一个睡眠时间表。如果你上个月平均每晚睡5个小时(即使你在床上呆了8个小时)，你只能允许自己睡6个小时。当你至少在早上6点钟醒来时，你应该在午夜睡觉。你应该执行这个时间表至少四周。你的目标是尽可能多的呆在床上。
最终你的体温会自动调节，睡衣会变厚，然后你就可以增加1小时的睡眠时间。
如果你有慢性失眠，这个方法是有效的，但是如果你只有一两个晚上睡眠质量不好，这个方法是无效的。如果你有慢性失眠，你的任务应该是修复你的睡眠周期。通过使用时间表，你将提高你的睡眠质量。
以下是解释你失眠的一些方法:
我可能会再次入睡，也可能不会。不管怎样，这并不意味着世界末日。
没什么大不了的，至少我没有失去核心睡眠。
如果我今晚睡不好，我明天晚上会睡得很好。
这种方法会让你感到矛盾，但有助于你再次入睡。采用合理的睡眠思维，你会远离压力，轻松入睡。
以下方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯:
不要和配偶在床上看电视、算账或争吵。躺在床上看书是个不错的选择，可以让人放松，把你的床和睡眠联系起来。
睡不着就起来去别的房间。
不要太努力入睡。
避免晚上喝大量的液体，这样会降低你的门槛。
睡前避免强光照射，不要在电脑上工作到深夜。
睡前做好第二天的所有计划。如果你想起了什么要记住的事情，请起身写下来，这会让你把应该想的事情和担心的事情推迟到第二天。
避免白天小睡。把白天打瞌睡当成晚上偷睡。
睡前不要吃任何含糖和盐的东西。
晚上避免吃含蛋白质的零食。
睡前3-6小时运动。
如果噪音困扰你，请使用耳塞或白噪音源。
睡前5小时不要喝酒。
如果你患有慢性失眠，试着制定并使用睡眠时间表。
做放松练习。
避免过热。不要把自己盖得太厚。天气凉爽时，在窗户上开一个缺口。夏天用空调，冬天卧室温度不要太高。