有什么好的锻炼增肌的方法吗?要注意哪些方面?还是希望广大健身朋友指点迷津!我很瘦。
首先,消化系统
如果没胖过,建议去医院检查一下,买点中药调理一下。
第二,饮食
建议少吃多吃。饭后给自己加点零食。比如一个红薯,或者一杯水解增肌粉。大部分排骨男还是有饮食问题的,建议试试水解增肌粉,对瘦子来说似乎更重要。
另外,瘦型的不能空腹运动,一方面会消耗太多肌肉,另一方面会因为低糖而头晕。健身前最好多吃碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身后也要补充适量的糖和蛋白质。
第三,运动
A.合理锻炼
排骨男适量运动为宜,器械重量以中等负荷为宜(最大肌力的60%至80%)。
作息时间表一周可以练三次(1次隔天),建议每次不要超过1小时。一次练习8到10个动作,每个动作做3到4组。做法是快速收缩,稍微停顿,慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右,组间间隔20到60秒,每个动作间隔1到2分钟。
正常情况下,每组应该可以连续完成8到15次。如果每组次数少于8次,可以适当减轻重量;加上最后两个必须全力完成的动作,肌肉组织得到深度刺激,“过度恢复”明显,运动效果极佳。
B.锻炼要有重点,有针对性。
经过两到三个月的锻炼,体力会明显增强,精力也会比以前更加充沛。此时要重点锻炼大肌群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌,运动量要随时调整。
另外,同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼,要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越明显。一般情况下,一个半月到两个月练习一次动作。
另外,运动时,精神(意念)要集中在你正在练的部位,禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈,运动效果越好。这样再坚持半年到一年,体型会有明显的变化。
C.少练耐力运动
排骨男在做健美运动的时候,最好少参加其他运动,尤其是耐力运动,比如长跑,还有很多球类运动(比如常见的三球排球、羽毛球、网球)。因为这些运动消耗的能量更多,不利于肌肉生长,而且会越来越瘦。除此之外,平时不要做其他太消耗精力的活动。
第四,压力
“胸襟宽体胖”当今社会,有各种各样的压力,选择合适的方式释放。
动词 (verb的缩写)休息
充足的休息时间有利于提高身体机能;休息时间建议8~9小时。
第六,健身很重要。