胖女孩因为体育锻炼应该怎么减肥？
(百度知道群)
第一，在减肥的过程中，人们往往容易被这些错误的减肥观点牵着鼻子走，结果进入了减肥的误区。
(1)没有早餐
有些人误以为不吃早餐可以减少热量的摄入，从而达到减肥的目的，殊不知不吃早餐对人体的伤害极大，不健康，还会影响一天的工作。
(2)脂肪是肥胖的孪生兄弟。只有用脂肪“绝缘”，才能得到苗条的身材。
事实上，脂肪并不总是在减肥过程中起到负面作用。食用脂肪不仅会迅速转化为脂肪储存在体内，而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制体内脂肪的合成。
另外，脂肪类食物耐消化、耐饥饿，可以减少淀粉类食物和零食的摄入，对减肥起到积极作用。因此，摄入适量的脂肪不仅不影响体型，而且有利于健美。
(3)肥胖是营养的积累，不能吃营养的食物。
事实上，有些人之所以肥胖，并不是单一的营养物质堆积，很大程度上是因为他们的饮食中缺乏能将脂肪转化为能量的营养物质。只有能量在人的体内释放出来，才能减脂。在身体脂肪转化为各种能量的过程中，需要多种营养素。特别是维生素BT、维生素B2、维生素B6和烟酸也有一定效果。没有这些营养物质，体内的脂肪就不容易转化为能量，从而导致体脂的堆积和肥胖。因为维生素Bт是脂肪代谢过程中必需的辅酶，可以促进脂肪酸氧化分解成线粒体，提高脂肪的氧化速度。缺乏维生素Bт会导致脂质代谢紊乱，脂质物质在肌纤维和肝脏中堆积，出现肥胖、脂肪肝等疾病。因此，对维生素Bт缺乏引起的肥胖和脂肪肝及时补充维生素Bт，对肥胖和脂肪肝有很好的疗效。中国农业大学万博利公司研制的“博利美”营养颗粒，应用了国家九五科技攻关项目研究的生物技术，优化了这种营养素与动物体内其他营养素的组合，使人体对它们的吸收利用达到96%以上，是肥胖者和中轻度脂肪肝患者的优良营养食品。
(4)坚持步行或慢跑每次至少30分钟来减肥，因为脂肪通常在30分钟后开始燃烧，而前30分钟是体内消耗的糖分！
(5)烹饪时多放调味料。
道听途说:做菜时多加调料，可以刺激脑神经，达到饱腹感，从而减少进食。
事实很清楚:调味料本身含有高热量。比如辣椒的GI值高达73，热量为378卡；咖喱的热量值出奇的高，达到512卡路里；30克辣酱也有50卡路里。
而米粥的GI和Kcal分别只有57和71。所以很可能你额外加的调料热量比正常吃的要高，真的得不偿失。
(6)与脂肪彻底决裂
道听途说:所有的动物脂肪在食用后都会转化为人体脂肪，这是减肥的大忌。
道理很清楚:脂肪类食物不易消化，可以减少淀粉类食物和零食的摄入，对减肥起到积极作用。另外，食物中的脂肪不会很快转化为脂肪储存在体内，脂肪的分解可以在一定程度上抑制体内脂肪的合成。因此，摄入适量的脂肪不仅不影响体型，而且有利于健美。
(7)多吃辛辣食物
道听途说:辛辣刺激的食物，吃一点就有饱腹感，所以有减肥的功效。
道理很清楚:吃辣椒要结合当地的气候特点。南方气候潮湿寒冷，需要辣椒来补充身体。但北方大部分地区天气干燥，不适合长期吃辣。多吃辛辣食物减肥，时间久了会影响肠胃，导致胃痛，甚至胃出血。刺激性食物吃多了也会使皮肤粗糙，甚至长痘痘，一定要小心！
(8)喝浓茶增加减肥效果。
道听途说:喝浓茶咖啡可以减肥。
道理很清楚:饭前喝浓茶，对于肠胃不好的人来说，会加重胃溃疡和十二指肠溃疡的症状。饭后喝浓茶，茶生物碱刺激中枢神经，提高人体代谢率，促进胃液分泌和食物的消化，但加快饥饿感的速度，很快又想吃东西，也能减脂！
二、平时注意:1、饭后站立或行走约15分钟，因为这个时间是你的胃消化食物的时间，同事也是胃肠道吸收营养的时间。走路可以让血液循环遍全身，不至于把大部分营养物质留在离胃肠道最近的地方。否则会在腹部、臀部、腿部长脂肪！
2、睡前少吃或不吃，因为如果这个时候吃，基本上不会被消耗掉，会存在体内形成脂肪，对肠胃不好！
第三，注意饮食。
*吃就是吃。专心吃饭，不看书，不看电视，不算账单。
*在家同房吃饭，不管是三餐还是零食。
*把吃饭变成一个特别的时间，调暗灯光，放上漂亮的桌布和餐具，桌上放上鲜花。
*饭前喝一碗营养丰富、热量较低的浓汤或清汤，这样可以先把肚子里的东西填饱，吃饭的时候就不会吃太多。
*感觉压力大的时候试着吃点东西，深呼吸几次让自己放松，喝一杯热茶让自己平静下来。
*控制自己的情绪。
*不要把食物留在桌子上——谁能抵挡住诱惑？
*饮食配给。一次只吃适量的食物。在你想继续吃东西之前，先问问自己:“我还饿吗？”
*多吃碳水化合物(如蔬菜和谷物)，健康的饮食会让你感觉良好。
*慢慢享受每一口食物。细嚼慢咽让你从吃饭中感受到更多的乐趣，这也意味着你不会暴饮暴食。
*记住这个规律:大脑大概需要20分钟才能有充分的反应。请放慢进食速度，以适应身体的内部调节系统。
*吃完饭马上收拾桌子，避免不饿的时候随便吃东西。
如果可能的话，晚饭后请别人帮你洗碗。你可能会发现自己站在厨房里心不在焉地吃着剩下的饭，而当你意识到这一点时，你已经采取了相当于再吃一顿饭的做法！
*吃完后立即离开家。当你回来的时候，你会感到神清气爽，为美好的夜晚做好准备。
*安排三餐。如果你觉得饿了才想吃东西，你可能会想出去吃快餐或拿起手边的食物。
*不要太担心吃不到的食物。有很多食物你可以随时吃:多汁的葡萄、美味的馅饼和全麦面包——只要你不过量。
*健康食物完全可以替代高热量食物。请记住，健康有益的食物可以让你更健康、更强壮。
*同样的餐内容一次就够了。一个很好的建议是，经常改变三餐的内容，会让你“吃”得丰富，乐趣无穷。
*把高热量食物藏在不透明的盒子里。如果你看不到饼干，你对诱惑就不会那么不可抗拒，这种抗拒会是一次，两次，三次...
*将健康食物保持在一定范围内，如美味的新鲜水果。
*像欧洲人一样立即购买新鲜食物，不要一下子购买丰富的食物并“留着以后吃”，将多余的食物放在不容易找到的地方。
*放弃那些你不想吃的食物！虽然你厨艺好，但不代表你要自己吃。为什么不考虑把煮好的食物给邻居的孩子或者年长的亲戚呢？
*不要坐在车里大嚼特嚼，否则，你停车的时候就已经摄入了大量的热量。
*使用奶酪和肉类作为调味品。不要把这些高脂肪高热量的食物作为餐桌上的主要内容。全麦面包、蔬菜、谷物等健康食品是餐桌上的主角。
*不要不吃饭。不吃饭会让你对脂肪和糖类食物更有热情，不吃饭太久也会减缓新陈代谢。
*限制咖啡因的摄入。几杯香浓的咖啡可能会让你精神振奋，但后来你可能会烦躁焦虑，你还是大吃一顿！
*每个周末做一份健康的早餐食谱，下周检查自己有没有落实食谱的内容？
*吃完饭马上刷牙，感觉新鲜的时候保持会很开心。
无论你做什么，别忘了吃早餐。很多超重的人都有一个共同的特点——不吃早餐。一顿丰盛的早餐将帮助你在一天的剩余时间里控制你的食欲和身体新陈代谢的速度。
*尽量早起10-15分钟，这样不会毁了你的睡眠，但是你可以有足够的时间按照食谱的内容吃早餐。
*小心高热量饮料，包括酒精饮料。
第四，人体每天所需的热量(即基础代谢所需的热量)
正常人一天摄入的总热量应该是2000卡，运动的人可以适当增加。下表列出了各种成分的每日摄入量及其热量比例:(其中，每克脂肪含9卡热量；每克碳水化合物含4卡热量；蛋白质每克含4卡路里)。
脂肪少于65克，585卡路里少于30%
碳水化合物300克1200卡路里60%
蛋白质47克188热量9.4%。
其他27卡路里2.6%
控制脂肪摄入
脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪的问题在于，它会刺激身体增加胆固醇的产生。不饱和脂肪只能降低血液中的胆固醇。肥牛、猪肉和全脂乳制品含饱和脂肪较多；玉米油、葵花籽油、花生油、橄榄油和植物油都是不饱和脂肪。专家推荐的每日脂肪摄入量为65g，相当于一块烟盒大小的肉。
补充适量的维生素。
蔬菜和水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充人体能量必不可少的。如果你每天吃6-11份碳水化合物(每份相当于一片面包)，那么你至少要吃3-5份蔬菜(每份相当于一盆生菜)和2-4份水果(每份相当于一个中等大小的苹果)。
通常处于静息状态)，称为基础代谢率(BMR)。别人的活动都是以此为基础的。我算了一下，你的基本热量消耗是2800K K，如果睡眠8小时，其他时间看电视和散步，至少是500 K，散步一个半小时大约是500 K，跳绳35分钟相当于慢跑100分钟。你一天消费4300K左右，吃饭是65438+。
成人每日所需热量=
人体基础代谢所需的基础热量+体力活动所需的热量+消化食物所需的热量。
消化食物所需热量=10%x(人体基本代谢所需最低热量+身体活动所需热量)
成人每日所需热量=1.1x(人体基础代谢所需最低基础热量+体力活动所需热量)。
成人每日所需热量
男:9250-10090KJ
女性:7980-8820千焦
注意:食物每天提供的热量应不低于5000 -7500千焦，这是维持人体正常生命活动最少的能量。
人体基础代谢基本热量的简单算法
女人:基本卡路里=体重(公斤)x 9
男人:基本热量(千卡)=体重(公斤)x 10。
精确计算人体基本代谢所需的基本热量千卡
女性的
年龄公式
18-30岁14。6x体重(kg) +450 31-60岁8。6x体重(kg)+830 60岁以上10。4倍重量(公斤)+600
男人
18-30岁15。2倍体重(公斤)+680 31-60岁11.5倍体重(公斤)+830 13.4倍体重(公斤)+490 60岁以上。
五、怎么吃不胖，还有助于减肥。
蔬菜:芦笋、西兰花、大白菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱和西红柿。
水果:苹果、葡萄、柠檬、芒果、橙子、菠萝、草莓、杏仁、香蕉、樱桃、蔓越莓、柚子、番石榴、猕猴桃、荔枝、木瓜等。
坚果:巴西坚果、栗子、椰子、澳洲坚果、花生、松果、核桃等。
因为它们是负能量食物，人体消化它们消耗的热量比它们提供给人体的热量还多，所以越吃越瘦！
六、常见减肥食品推荐
蔬菜类
魔芋:
魔芋不仅含有多种营养成分，还含有一种特殊的物质——甘露聚糖，这种物质在其他植物中很少见。糖具有高膨胀、高弹性和高粘度的特点。魔芋及其加工品不仅能吸收胃液，降低食欲，还能产生饱腹感。医学研究表明，魔芋具有降低胆固醇、甘油三酯和血糖的特殊功效，是当今理想的减肥食品。
冬瓜:
冬瓜不含脂肪但含有钠盐，有利尿祛湿的作用。大多数肥胖者体内水分较多，肌肉无力无力。人们经常用冬瓜煮汤喝，有明显的减肥效果。冬天还可以将30克干冬瓜皮加水煎煮取汁饮用来减肥。冬瓜:含有人体所需的多种维生素、蛋白质和矿物质，但不含脂肪。它有利尿、排便、利尿、通便的作用，所以肥胖者多吃冬瓜可以逐渐减肥。
黄瓜:
黄瓜含有一种丙二酸，可以抑制碳水化合物和糖类转化为脂肪。肥胖者常吃黄瓜减肥。黄瓜还含有较多的细纤维，能促进胃肠蠕动，增加排便，减少胆固醇的吸收。
豆芽
甘凉，含植物蛋白和维生素较多。常煮、煎、凉、炒，有助于消除烦闷、利尿、降脂。
竹笋
冷粒是一道著名的素食菜肴，含有蛋白质、大量纤维素和少量脂肪。到了春夏冬三季的市场，要经常用饭菜做菜，有减肥和预防心血管疾病的作用。
土豆:
土豆的脂肪含量只有0.1%，是目前所有饥饿食物中的脂肪。
含量最低，而肥胖主要是体内脂肪过多造成的。每天吃土豆可以减少。
脂肪的摄入逐渐代谢掉多余的脂肪，从而达到减肥的效果。
白萝卜:含有芥子油和淀粉酶，能帮助消化，促进人体内各种脂肪物质的代谢，从而防止它们堆积在皮下。
小红萝卜
甘凉，秋冬季节浓郁。具有解闷、破气、化痰、止咳的功效。近年来发现其含有胆碱，可降血脂、降血压，有利于减肥。上市季节宜常煮食物，或冷食，或做成萝卜干，可作为多年食用。
竹笋
冷粒是一道著名的素食菜肴，含有蛋白质、大量纤维素和少量脂肪。到了春夏冬三季的市场，要经常用饭菜做菜，有减肥和预防心血管疾病的作用。
韭菜:含有较坚韧的粗纤维，有润肠通便的作用，能消除肠道内过多的蛋白质和脂肪。
豆制品
豆腐:不仅营养丰富，而且味道鲜美，蛋白质质量高。可替代高脂肪肉类和鸡肉，适合煎、炸、蒸、炖、煮、煲汤。每30克豆腐仅含25卡热量。
豆浆:这是女性最好的食物，尤其是更年期女性。因为富含植物雌激素和蛋白质，所以味道像牛奶。一碗240克的无糖鲜豆浆，热量只有150卡，不饱和脂肪3克，对人非常有益。
水果
香蕉:富含碳酸钾，有助于保护心脏，使人强壮，降低血压。几乎没有其他只有60卡路里的无脂快餐能像香蕉一样满足人们对甜食的热爱。如果你把冰柜里的一根冰香蕉和半杯苹果汁混合在一起，这种无脂美味只含有120卡路里。
菠萝:两个重约1.80克的大菠萝，香味浓郁，富含纤维，完全满足医学推荐的每日维生素C需要量，同时仅含70卡热量，不含脂肪。
梨:将梨洗净，带皮生吃，可以增加纤维，获得多种维生素。一个酥脆多汁的梨只含有50卡路里，脂肪不到1克。
苹果:虽然脂肪和热量比梨高，但蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素比梨高，还含有丰富的纤维素。除此之外，苹果中含有苹果酸、果胶、单宁酸、酒石酸等成分，可以降低人体内的胆固醇。
甜瓜:一碗切成小块的甜瓜比半杯橙汁含有更多的β胡萝卜素，含有相当于半杯橙汁的维生素C，仅含40卡热量，不到1克脂肪。
水产品
海带:脂肪含量很低，热量也不算太高。最重要的是，海带富含高达每克24毫克的碘，碘是重要的减肥矿物质。因为碘对甲状腺素的分泌有重要作用，甲状腺素可以控制人的能量代谢。碘缺乏会导致基础代谢低下。这时候即使不多吃，也很容易使人肥胖。海带还含有较高的钙、铁和维生素，对人体非常有益，是一种廉价易得的减肥产品。
墨鱼干:50g墨鱼干只含120卡路里，含蛋白质和铁多，味道好。
金枪鱼:半碗金枪鱼配汤，热量只有120卡，脂肪2.5克，蛋白质23克。
虾:虽然胆固醇含量比贝类高，但饱和脂肪酸含量低，含有少量保护心脏的omega-3脂肪酸。100g大虾仅含80卡热量，脂肪不到1g。
膨化鱼片:30克膨化生鱼片仅含80卡热量，几乎不含脂肪。
禽蛋
鸭胸:一块120g去皮的烤鸭胸，热量只有190卡，脂肪5%，但含有丰富的锌、铁、维生素B等微量元素..
蛋花汤:蛋花汤营养丰富，味道鲜美。饭前喝点蛋花汤可以控制食欲。做汤的时候只用蛋清而不用全蛋，是低脂低热量的汤。一碗这样的汤，只含90卡路里，1克脂肪。
调味品:无脂干辣椒、姜、蒜、葱花、葱等。都只有1-2卡路里，不仅能给面条、米饭、蔬菜沙拉增添风味，还含有一些特殊的成分，对人体有很好的保健作用。
醋:
近年来，在欧美一些国家，肥胖男女喝醋减肥成为时尚，因为醋中含有多种氨基酸，不仅能消除体内脂肪，还能促进糖和蛋白质的顺利代谢。相关资料显示，每天喝10 ~ 15毫升的醋，一个月内可减重2 ~ 4公斤。
大蒜
尼日利亚的一些学者用油腻的饲料喂养老鼠，一段时间后，发现老鼠血液、肝脏和肾脏中的胆固醇含量明显增加。但是当饲料中加入一些捣碎的大蒜时，它们的胆固醇含量就不再增加了。这些学者认为，酶参与了脂肪酸和胆固醇的合成，而大蒜只是阻止了酶的形成。因此，大蒜可以治疗肥胖。
辣椒
日本京都大学的研究团队发现，辣椒素可以预防肥胖。辣椒素调味料可以促进脂肪代谢，防止脂肪在体内堆积。
茶；
茶不仅可以解闷，还可以减肥，尤其是越浓的茶效果更显著。在日本、法国等地，产自中国的“普洱茶”和产自福建的“乌龙茶”尤其受欢迎。实验表明，肥胖者每天喝三杯普洱茶，一个月后血脂下降，体重减轻，被法国女孩称为“刮油茶”。在日本，乌龙茶被称为“健美减肥药”。
木耳
甘寒，也是著名的高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的素食。近年来发现它含有一种多糖物质，可以降低血液胆固醇，减肥，抗癌。其干品可熬多年，或常以汤烹。
山楂茶
山楂酸酸甜甜，微温，富含钙、维生素C、柠檬酸等成分。具有促进消化、降血脂、预防动脉硬化的作用。经常泡茶而不是喝茶有助于减肥。
红莲叶茶荷叶:采自黑龙江省野生红莲的荷叶，具有明显的降血脂、抗病毒、消脂、排毒、清肠的功效。因此，荷叶也被称为“肠胃清道夫”
玫瑰:具有浓郁的香气，美容养颜，疏通经络，调理肝脾，调理气血和胃。洛神花:原产印度，在抗菌、助消化、保湿、通便等方面效果显著，药用价值不可估量。决明子:明目、补肝肾、解潜热、养阴生精。
洛神花:原产印度，在抗菌、助消化、保湿、通便等方面作用显著，药用价值不可估量。
决明子:明目，滋补肝肾，清热养阴，润肠通便。
功效:红荷叶茶可以让你的肠胃通畅，排出毒素。
5红荷叶和普通荷叶的区别
据科学人员测定，黑龙江野生荷叶中不仅含有生物碱、酮类、柠檬酸、苹果酸、葡萄糖酸、草酸、琥珀酸等抗有丝分裂碱性成分，而且含量高于其他药用植物和其他荷叶品种，其中已检测出荷叶碱等十余种生物碱。
普通荷叶中荷叶碱的含量比普通荷叶高8 %- 10%。黑龙江野生荷叶经过高山海洋性气候和火山地质原生态环境的烘烤，表现出生存能力强，遗传性状稳定，肥料吸收率高，花、茎、叶各部位宽厚丰满，其中降脂成分——活性生物碱(主要是荷叶碱)有十余种，总体含量高于其他。
荷叶:
荷叶含有荷叶碱、荷叶碱、质子化酶、槲皮素、荷叶黄酮苷等。
临床观察表明，肥胖者经常服用荷叶粥，减肥效果显著。冬天干燥
夏天喝茶用的荷叶和鲜荷叶效果都很好。
荷叶茶
味甘，微苦，平。不仅是清热解暑的佳品，经常喝还能减肥。每天用鲜荷叶50-100g(干品25g)代替茶叶，连续3个月，可显著降低体重。
玉米须:
玉米须有利尿、利胆、降压作用，用干玉米须。
10 ~ 15克，加250毫升开水浸泡饮用，有利尿、减少体内胆固醇堆积的作用。
使用，并有减肥的效果。
其他食物
椰子糖:
喜欢甜食的人往往喜欢吃肥肉，可以满足这两种欲望。把椰子糖放在嘴里，几分钟后就会有奶油的味道。15g椰子糖仅含60卡路里和2.5g脂肪。
草本果冻:
将2勺切成小块的脱脂果冻放入冰玻璃杯中，加入适量的方糖和冰块，清凉爽口，只有70卡路里。
米粉:
富含碳水化合物，低脂或无脂，含少量蛋白质。一碗煮或蒸的米粉，只含150卡路里，不含脂肪。可以搭配白菜、菜花或欧芹等具有瘦身效果的油炸蔬菜食用。
约伯眼泪的种子
甘凉，历来是祛湿消肿的良药。它的干品一年四季都可以在粥和汤里吃。
木瓜:
木瓜汁中含有两种生物酶，一种是木瓜蛋白酶，能将蛋白质分解成氨基酸，另一种是脂肪酶，分解脂肪的能力很强。所以肥胖者常吃木瓜，对减肥降脂有一定的作用。
李子:
梅子是富含有机酸和无机酸的碱性食物，特别是含有大量的柠檬酸，对热能的代谢有很好的作用。有专家认为，李子是减肥食品中的极品，用李子及其制品减肥在日本等国风靡一时。
七、身高体重标准(根据中国情况调整)
1.成年人一般的计算是男性身高减去105，单位公斤比如4400px-105=71 kg，上下10 kg都正常。
2.成年女性一般瘦110，4400px-110=66 kg，上下10 kg正常。
4、10-18岁由于发展迅速，一般采用:身体质量指数指数体重kg (kg或kg)除以身高m (m)的平方，即65kg除以1.76的平方等于21。
正常值为:18-24.5，18以下为瘦，24.5以上为重。
八、做什么最好有计划！
设定目标(理想或标准体重)。写在纸上，贴在每天都能看到的地方。
写日记。制作一张卡片或图表，标明你计划减肥的次数和完成情况。
多喝水。每天喝七八杯白开水。水是身体最基本的功能，没有热量，所以可以说是最适合节食的饮料。
要有毅力和恒心。在适度节食的过程中，不要“尝试”，要“坚持”。在美食面前克制自己的食欲，适可而止。
控制热量和脂肪。时刻注意食物的热量，在饮食中减少一些脂肪，增加一些鱼和家禽。
饮食要清淡。少吃盐。越吃咸的东西越想吃。少吃带酱的加工食品。这些食物富含糖、盐和面粉，会增加你的热量。
经常吃水果和蔬菜。适量吃一些富含纤维的水果、蔬菜和全麦面包。
均衡的饮食。每天按照计划均衡安排饮食，同时注意定时，不要暴饮暴食。要减缓吃饭的时间，吃一顿饭的时间应该不少于20分钟。
坚持是减肥的关键。祝你减肥成功！
望采纳！
d？W & lt(4?_?a)；" & gt望采纳！