减肥方法
健康减肥一定要健康安全，一定要选择适合自己的正确方法。不能盲目跟风。健康减肥是每个减肥者都想做的事情。要获得苗条的身材，必须采取适当的方法。不要太草率。各种减肥方法和药物都试过了，最终都伤害了你的身体。不仅苗条身材的理想化为灰烬，身体的健康也受到损害。每个人肥胖的原因都不一样，再有效的减肥法也不适合每个人。想要健康减肥，一定要根据自己的体质、肥胖原因、生活习惯，选择适合自己的健康减肥产品，达到瘦身美容的目的。健康减肥不能盲目使用减肥产品，应该选择适合自己的方式，这样才能健康减肥。
达到这四个标准就是健康减肥。随着人们生活水平的提高，很多人，尤其是爱美的女性，开始匆忙地使用各种减肥药和针灸，试图遏制自己日益发胖的身材。北京减肥专家表示，这不仅容易损伤身体导致减肥反弹，还可能缩短寿命或危及生命。而且由于减肥药市场鱼龙混杂，优劣不一，造成了减肥产品市场的混乱，给人们的减肥蒙上了一层阴影。随着健康绿色生活理念的普及，越来越多的人青睐健康减肥。常见的健康减肥包括健康减肥运动、健康饮食等。运动减肥是指坚持运动。偶尔剧烈运动只会增加心脏负担，损伤肌肉和软组织，停止运动还有剧烈反弹的问题。健康饮食是指科学均衡的营养摄入适量，不要走入禁食的误区。
健康指数编辑器
健康减肥有12指标:
1)每周减肥一般不超过2斤(也可根据人的适应能力而异)，最多不超过4-6斤；
2)身体围度(WHR \身体质量指数指数等。)也随着体重和体脂的减少而减少；
3)保证摄入的热量能提供身体每天的最低能量需求；
4)保证饮食均衡，满足身体和运动的营养需求；
5)适量运动，既不太少(无效)，也不太多(对身体有负担)；
6)睡个好觉(不是大睡)，保证实施最科学的运动营养双重干预减肥法；
7)能够保持良好的精神状态和轻松的心情；
8)饮食健康，少吃油炸食品，多吃水果蔬菜。黄瓜、苹果都可以；
9)不要刻意减肥。最好不要吃减肥药。吃了它们不仅对身体不好，还会反弹。
10)多运动，习惯早睡早起；
11)现代人营养过剩，应多吃粗粮，如北方产的莜麦方便面、荞麦方便面等非油炸、低脂、低糖、无色、无污染的食品！经常食用会有很好的减肥效果！
12)建议每天跑步，既能增强体质，又能适当减肥，最好在下午；
减肥原理编辑器
饮食原则
控制主食，限制甜食。
如果原来食量大，一日三餐主食可以减少50克。尽量少吃或不吃含淀粉过多、极甜的食物，如红薯、土豆、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦精、果汁糖果等。副食可以用瘦肉、鱼、蛋、豆制品和含糖量少的蔬菜水果。
减少热量摄入
营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物还是脂肪，你最终减少的是你的热量摄入。如果一个人每天摄入的热量少于800卡路里，那么他可以在6周内减掉10磅。少摄入500卡路里，两个半月就能瘦10斤。但是减肥不要太快，否则很危险。需要注意的是，如果供给身体的热量太少，每人每天至少要摄入1200大卡的热量；你失去了肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
减少食物摄入量
如果你想减肥，你不必放弃你最喜欢的食物。控制它很重要。如果你偏爱某一种食物，而且吃的量很大，那就要注意每次减少分量。不是一周吃四次200克的肉，而是每次100克，这样就可以少摄入1200千卡热量，七个半月左右就可以明显瘦下来。建议减肥者在厨房放一个秤，贴上警示标语，提醒自己摄入食物的重量。
运动原理
1.运动要多样化。
每次去健身中心，我都做完全一样的运动。同样的运动量，我每次燃烧的脂肪会更少。这也是为什么每次减肥，之前的效果都比较好。如果你今天选择了慢跑，那你明天应该试试有氧运动或者游泳。最重要的是有规律的改变，给身体不同的刺激，摄入的热量也会直线上升。
2.运动前补充蛋白质。
蛋白质可以瞬间提升身体活力。如果在运动前90分钟吃一份含有优质蛋白质的零食，如鸡蛋、芝麻、核桃等。，你的负荷能力就会提高，身体自然会比平时燃烧更多的热量。但是，靠运动时间吃饭也不能太接近。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才开始燃烧。减脂最好的方法就是尽可能延长运动时间。尝试间歇训练，把运动计划分成几段，运动前休息一下。比如在健身自行车上以7 km/h的速度练2分钟，然后以5 km/h的速度练2分钟，再回到7 km/h练45分钟。
4.健康合理的饮食
多吃素食，少吃肉类和淀粉类食物，但不要过度节食，否则会损害身体健康。建议决明子、茯苓、乌龙可作为绝乌汤。茯苓可以起到健脾和胃，保护肝脏的作用。经常喝绝乌汤，不会影响你的饮食和健康，还有助于消脂排毒，可以事半功倍。
5.运动前热身
脂肪的消耗需要很长时间。当你感到温暖，微微出汗时，你的脂肪刚好进入燃烧状态，这个过程需要15 ~ 20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前20分钟是“白练”。先做一些力量训练。肌肉是人体的加热器。10分钟就可以热身，所以当你开始骑自行车的时候，你会一直燃烧脂肪。
早上锻炼
胖子是个恶霸。当你感到疲倦的时候，它就会毫无节制地在你的身体里堆积。相反，当你精力充沛的时候，它什么也隐藏不了。运动科学家认为，早上做运动可以使新陈代谢全天保持在较高水平，身体越有活力，自然消耗的热量就越多。春季空气相对较差，7点以后运动可以避开空气污染高峰。
专注
想法是惊人的，尤其是在体育方面。锻炼时，你应该集中精力。如果锻炼到身体肌肉的某个部位，那么全身的注意力和感觉也要集中在那个部位，锻炼效果会更好。做腿部运动时，结合动作重点锻炼腹肌和臀肌，可以增强这些肌肉的力量，让你的脚步更加坚定有力。
8.有意识地锻炼上臂。
健身教练让我跑步的时候大幅度摆动手臂，我觉得很搞笑。听着，教练是对的。这样做可以使你以同样的体力完成全身运动，上下同时受热，产生1+1 & gt；2的效果。正确的摆臂动作:肘部弯曲90度左右，手臂的摆动范围应该是从臀部后面15 ~ 20 cm到胸部的高度。
9.用鼻子呼吸
运动时，用鼻子吸气呼气，不要用嘴，这样可以稳定心律。要知道，当心跳达到一定的速率时，你会觉得喘不过气来，产生放弃的念头。相比之下，控制心律可以提高身体耐力，有效延长15 ~ 20分钟的运动时间，燃烧更多的热量。刚开始会觉得不舒服，不要气馁，练习6 ~ 8次就习惯了。
10.在沙滩上锻炼
这个燃烧更多卡路里的规则很简单也很容易记住:运动场的地面越软，你燃烧的卡路里可能就越多。例如，在沙滩和草地上散步或慢跑会比在坚硬的地面上做同样的运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动消耗的热量最多。试着踏进你自己的浴缸，你就会明白。
运动后的注意事项:
运动后30分钟不能吃东西。因为此时胃肠血管在收缩，吃东西会影响消化。
运动后身体呈酸性，要多吃水果蔬菜等碱性食物。
运动后不能大量喝水，因为水被胃吸收进入血液后，会增加血液循环，对心脏造成负担。另外，饮水温度应控制在8℃~ 65438±04℃，每小时不宜超过800毫升。[1]
减肥模式编辑器
健康饮食
中药是日常生活中很常见的减肥方法，但是很多人在日常生活中不知道怎么操作。正是药的三分毒，让很多人对中药减肥持保守态度。下面小编就来介绍几种中医方法，帮你快速成功减肥。
首先，减肥公式如下:
1，绿茶2g，3指左右；
2、荷叶1克，网上出售切约4厘米，约10块。
3、西洋参3克，20大块左右。
制作方法:将绿茶、西洋参、荷叶放入杯中，注入约300ml开水，加入开水浸泡5分钟后饮用。可反复冲泡一天，直至无味。饭前喝比较好。
二、减肥的原则:
1，抑制能量转化:可减少80%以上的葡萄糖向脂肪的转化，促进多余的葡萄糖转化为能量供人体利用，减少脂肪堆积；还能抑制身体对油腻食物的需求，使饮食自然趋于清淡，但不影响正常饮食。
2.燃烧脂肪和控制反弹:配方中含有氨基酸，维生素，辅酶和脂联素。这些都是天然生物素，可以抑制体内脂肪生成，促进体内脂肪燃烧，不断改善脂肪在体内的分布。
3.保持皮肤弹性和美容功能:不同于其他减肥产品，它并不是通过拉稀脱水来达到减肥的目的，所以在达到满意的减肥效果后也不会使皮肤松弛，因为人参荷叶等减肥草药会使皮肤光滑有弹性。
三、这个减肥处方的特点:
首先安全:减肥的成分是纯中药，无任何毒副作用。可能你尝试了很多减肥的方法，总是饿晕了，对器官的伤害会很大。即使减肥，也要注意身体。
其次，很容易:服用期间不用节食，不用挨饿，甚至不用拉肚子，一个月瘦15斤非常容易！因为它很温和，不刺激肠胃，而且使用方法很简单:煮沸或者煮沸。对于经济条件一般的朋友来说，应该也是买得起的。
最后是快:说实话，我不相信明星的东西，总觉得有作秀的味道。但是不信也好，不信也罢，大家都可以用，你也可以自己试试。另外，看到广州的美女就信了，呵呵，所以就试了一次。告诉你，只要你坚持这个方法一个月，你一个月至少会瘦5斤-7斤。别人我不知道，至少我瘦了。
四:适合对象:男女皆宜。[2]
方法概述
1，多吃黑色食物
冬天减肥。饮食上可以多吃黑色食物。比如黑米、黑枣、黑麦、黑木耳等等。黑色食物具有消除人体、自由基、活性氧的作用，还能降血脂、保暖。黑色食物富含粗纤维，更有利于减肥，黑色食物饱腹感强，可以避免脂肪摄入过多。
2、低热量食物
很多人选择在冬天吃火锅。吃火锅热量很高，无论是汤底还是酱料，都不利于减肥。但如果没有错，就无法避免，要蘸各种酱料。如果平时饮食减肥，当然要以清淡为主，避免油炸，少放调味品。
3.补充水分
喝减肥饮料的同时别忘了补充水分。当身体缺水时，会影响正常、血液循环和新陈代谢，对减肥非常不利。到了冬天，很多女生会减少饮水量，更是雪上加霜。坚持多喝水减肥更有效。每天早上空腹喝一杯温开水或蜂蜜水，既补充水分又促进肠胃蠕动。
4.坚持适度运动。
冬天减肥不适合太激烈的运动，容易感冒。可以选择轻度运动，如散步、慢跑、骑自行车、瑜伽、体操等。只要保证足够的运动时间，也可以燃脂减肥。
5、减肥饮料
无论是茶还是果汁，天然饮料都有瘦身的功效。但是这里说的减肥饮料不包括减肥茶。在家自制一杯天然新鲜的果蔬汁，如柠檬汁、苹果汁、番茄汁、橙汁等。饭前饮用可以有效抑制食欲，避免暴饮暴食，还可以配合一些安斯利天然植物纤维，帮助脂肪分解。
减肥的食物
水果和蔬菜减肥
1，黑豆
黑豆中优质蛋白质含量在45%以上。是大豆的4倍，因此也获得了“豆中之王”的美誉。与肉类相比，其蛋白质含量是肉类(猪肉、鸡肉)的2倍，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍。黑豆制成的黑豆蛋白酵素无疑更容易被人吸收，对于排除体内毒素进而达到减肥的目的更为明显。
3.汤
蔬菜汤、冬瓜汤等等，作为第一道菜，是夏天最好的开胃菜。主食之前多吃流食，先把肚子哄半饱，就不会吃那么多主食了。
4.蔬菜
吃腻了水煮蔬菜和油炸蔬菜，你可以用魔术把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋和大蒜做成沙拉和蔬菜蛋糕。
5.色拉
沙拉做起来方便，吃起来健康。将蔬菜和水果浸泡和洗净，切成丝和片，
健康减肥
加上低脂奶酪，一把坚果，少量香料，两片面包，一顿饭就解决了。
6、低热量饮料
夏天，冰淇淋等许多甜点随处可见。一不小心，一大堆慕思，甜咖啡，茶，汽水都会被吞进去。不知不觉，一堆热量在体内堆积。天气很热，我们通常会喝很多饮料，但我们的食欲仍然很强，所以我们不小心摄入了太多的热量。以下几种提神饮料，可以帮你甩掉多余的热量，让你拥有一个瘦骨嶙峋的夏天。特别推荐他们，可以无后顾之忧。
凉茶汁:半杯水加一袋；它能以健康的方式排毒、去油腻、消除脂肪。柠檬汁:在半杯水中加入1片柠檬1/4杯，可以放松身体。石榴汁，加点冰，一杯冷饮就做好了。开水冲泡，放凉，根据个人口味调节温度。
7.猕猴桃
猕猴桃富含维生素C，是人们喜爱的水果。它的特殊成分可以让人
苹果减肥
儿童食用的蛋白质分解成小分子氨基酸，以利于人体吸收，减少转化为体脂或内脏脂肪堆积的机会。猕猴桃所含的水溶性纤维(果胶)可以阻止小肠吸收从食物中获得的脂肪，让脂肪随粪便排出体外，减少在体内堆积的机会。对于喜欢熬夜或晚吃的人来说，富含猕猴桃碱消化酶的猕猴桃能有效帮助消化，减轻肠胃负担，是人们减肥的好伙伴。
8.香蕉
许多夏季水果减肥餐含有香蕉。香蕉含糖量高，吃后能立即消化，快速补充体力。吃香蕉也会让你有饱腹感，降低食欲。香蕉富含膳食纤维、维生素A、钾等。，而且对整肠、强筋、利尿、软便都有很好的效果。
9.鱼
选择鱼，这是最容易找到的减肥食材之一。同时，营养丰富的食物富含蛋白质。准备一顿美味的主餐，通过与鱼类的合作选择低热量的鱼类，是很好的健康减肥食品。
10，柿子
这些美味的水果可以提供维生素和大量的抗氧化剂。不超过70卡路里非常适合减肥，也能解决女生对美食的热爱。每个店里都可以买到柿子，这是一种非常便宜又健康的减肥方法。
11，花菜青豆
将这两种极低热量的食物与美味的饭菜结合起来。撒上少量的盐，这种减肥食品可以在不额外运动的情况下提高女生的代谢功能。使用这种燃脂蔬菜组合，一定能帮助女生健康减肥。
12，大豆
黄豆等健康豆类含热量不超过365，438+0卡路里，有助于女生燃烧脂肪。把大豆放在每周健康饮食菜单里，女生可以充分利用这些食物健康减肥。
13，黄色西红柿
西红柿，根据它们的颜色和成分，含有不同的热量。黄色的西红柿仅含15卡路里，而红色的西红柿含18卡路里。收拾好你的冰箱，储存大量的柿子，这是非常健康的减肥蔬菜。
14，西瓜
西瓜是夏天最常见、最常吃的水果。西瓜不仅能解渴，还有助于减肥。西瓜的含水量是其他水果不能比的。吃西瓜可以利尿，帮助消化，可以帮助人们排除体内多余的水分，维持肾脏功能的正常运转。西瓜是一种低热量的水果。吃西瓜有助于减肥，但要适量食用，不可过量。吃多了可能会导致脂肪堆积，不利于减肥。
15，蘑菇
在减肥的饮食中，低热量的减肥饮食也是非常健康的。蘑菇只含有26卡路里，各种矿物质和健康的碳水化合物。这些蘑菇绝对是女生健康减肥的首选。
控制体重减轻
1.食欲控制方法
克制自己的食欲，每餐只吃之前常量的70%。一个星期后，你的肚子会自然缩小，食欲自然下降。大多数肥胖患者食欲很好，所以可以通过药物治疗来减少。
少吃多吃。
少吃多餐就是把一日三餐的日常饮食习惯细分为多餐。当你觉得饿的时候，尽可能慢慢吃。这样可以减少多余脂肪的堆积。
3.亚麻酸饮食
吃富含α-亚麻酸的食物可以有效减肥。α-亚麻酸能有效分解体内多余的脂肪。市面上有一种亚麻速溶粉，富含25%的亚麻酸，减肥效果明显。
4.苹果醋饮食
吃苹果醋可以让腰部脂肪跑掉。
很久以来，家庭主妇中流传着一个秘密:吃苹果醋可以让腰部脂肪跑掉。超模辛迪·克劳馥和海蒂·克鲁姆似乎对此心知肚明。他们在每顿饭前喝一大口苹果醋，确信这将有助于他们保持优美的身材。日本研究人员发现了一些证据。
醋酸有助于抑制脂肪堆积。
请不要急着下楼买香醋。需要提醒你的是，研究成果还仅限于实验室。老鼠确实减轻了体重，但活人可能没有。不过话又说回来，在小白鼠享受了一顿高脂餐后，吃醋的小白鼠确实比吃东西时喝白开水的同伴体重增加少了一点，差别高达10%。学者认为是醋中的酸性物质——醋酸——连接了老鼠的一些基因。通电后，基因中会弹出许多专门燃烧脂肪的蛋白酶，这些活性酶有助于抑制脂肪堆积。
每天食用15毫升醋的受试者变瘦了。
喝醋的老鼠还有另外两个好处。与喝水的不幸同伴相比，前者的胆固醇水平和血压较低。日本坂田中心研究所的近藤君也做过进一步的人体实验，结果也很痒。数据显示，每天食用15毫升醋的受试者变瘦了，尤其是胸部和上腹部。
饮食秘密
1.喝水减肥
少吃点，吃饭的时候在旁边放一碗温水，水后的食物再吃，也有很好的效果。
原理:早上早餐前喝一杯白水、淡蜂蜜水或含纤维素的水，可以加速肠胃的蠕动，将前一天晚上体内的垃圾和代谢物排出体外，减少小肚子的机会。
2.中午以后不要吃东西
下午三点以后不要吃任何东西。当然，能吃就不能硬吃，一周能瘦几斤。
原理:晚上休息，人体消耗的能量少，多余的能量用来转化成脂肪，积累起来。这个方法的注意事项是，早餐和午餐一定要吃饱吃好，一天必需的营养素一定要补充。
健康提示:如果你真的饿了，你可以多喝水或吃一个苹果。
不吃晚餐
每天少吃晚餐，将豆浆作为三餐的一部分。女生喝了很有好处，但是无糖的。最好买台豆浆机，每天自己做，方便又便宜。
原理:豆浆主要提取大豆，富含优质植物蛋白。除大豆蛋白外，还含有大量的大豆异黄酮(异黄酮)、大豆糖缀合物(皂甙)等成分。这些成分可以抑制体内脂类和糖类的吸收，发挥燃烧体脂的作用。所以，从你喝豆浆的那一刻起，这些有效成分都是经过消化→吸收→燃脂后在发挥瘦身效果！
喝豆浆轻松减肥四招。
4.苹果饮食
吃苹果2天再正常适度吃3天。这样循环效果很好。
原理:肥胖者几乎都是暴饮暴食，让肚子膨胀，所以无法控制食欲。苹果减肥法可以使胃收缩，减肥后食欲变得容易控制，味觉变得正常，人也不会喜欢刺激性食物或油腻食物。
苹果减肥可以促进血液中白细胞的产生，提高身体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助于美容养颜。吃苹果减肥的好处是不用饿肚子。饿了就吃苹果。因为是低热量食物，所以无论吃多少都不会比你日常摄入的热量多，所以自然就瘦了。同时还能改善皮肤干燥、过敏性皮炎、便秘等症状。
5.荷叶法
决明子，甘草，柠檬切片，煮成汤，数量合适，2周见效，每天进出厕所多。
原理:中国自古以来就把荷叶视为瘦身良药。因为荷花的根，(莲藕)、叶有单纯利尿、通便的作用。
6.黄瓜鸡蛋法
每餐只吃黄瓜和鸡蛋而不是三餐，坚持七天让你瘦下来，但这样你就会怀念老干妈的味道。是刮油的好方法。
原理:黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口。它含有树胶、果酸和生物活性酶，能促进新陈代谢，治疗晒斑、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利湿，防止便秘。新鲜黄瓜中含有的丙酸能有效抑制糖向脂肪的转化，因此常吃黄瓜对减肥、预防冠心病大有裨益。
7.苦瓜饮食
这一招绝对独一无二。想吃多少吃多少，就算吃宵夜。只要保证每天吃3个苦瓜，1周至少可以瘦4斤，也就是可以生吃。虽然有点难，但是也有一些东西可以很好的给你解毒。你只有吃的苦，吃的苦，才能达到目的！
原理:苦瓜含有一种高能脂质，只作用于人体吸收脂肪的重要部位——小肠。通过改变肠道细胞的孔隙网络，阻止脂肪、多糖等热量大分子的吸收，但不影响维生素、矿物质等营养物质的吸收。
这种被称为“脂肪杀手”的特殊成分可以减少40%-60%的脂肪和多糖的摄入。
& gt& gt& gt减肥:这样吃黄瓜有害健康。
饭前喝水降低食欲:很多人并不肥胖，但吃完饭后会看到一个鼓鼓的食欲突起，这是最标准的婴儿肥。就算他们不吃，这点小胃口也需要吸入来掩盖。
下午喝水减脂:肥胖的主要表现是脂肪，这是久坐和高热量食物造成的。在下午茶中，是人感到疲倦和疲惫的时候，这个时候是因为情绪消耗不必要热量的脆弱时候。当然价格是肥的。可以喝一杯凉茶，打消这种因为情绪而产生的吃饭欲望。同时，花草的香味也会降低你的食欲，这是只吃七分饱晚餐的埋伏。
锻炼减肥
跳绳
跳绳是一项非常适合减肥的有氧运动。而且跳绳成本比较低，场地要求也不是很严格。也可以在家锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗44 0千卡热量，减掉1公斤脂肪需要7200千卡热量。跳绳不到5小时可以减掉1斤脂肪。所以想减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持。跳绳后建议按摩揉捏小腿，放松紧张的小腿，防止小腿变成肌肉腿。
游泳
游泳最适合夏天。既能抵御炎热的天气，又能减肥，可以说是减肥和娱乐的结合。而且游泳可以消耗大量热量，蝶泳每20分钟可以消耗470千卡热量。所以夏天去游泳池后不要只想着玩水，花半个小时，燃烧脂肪。但需要注意的是，人在游泳后会特别疲劳和饥饿，所以游泳后要做好饮食控制，保证消耗的热量不会得到补充。
打羽毛球
打羽毛球不仅能锻炼全身肌肉，还能有效提高身体的柔韧性。每天打30分钟羽毛球，可以帮助你消耗160千卡热量。许多女孩喜欢打羽毛球。但需要注意的是，如果很久没打羽毛球，练一次第二天手会很无力。所以打完羽毛球要按摩手臂。经常练习羽毛球还可以提高身体的柔韧性。
打壁球
夏天减肥最快的方法就是打壁球。打壁球消耗大量的热量，可以让你在短时间内快速减肥，排出体内的脂肪和毒素。每天打30分钟壁球，可以消耗450多卡路里的热量。但是打壁球需要场地和很高的反应速度。对于MM来说，锻炼起来有点困难。
打排球
打球是一种燃烧身体脂肪的运动。除了打羽毛球，还可以通过燃烧热量打排球。打排球的时候需要用到胳膊和腿的力量，所以想瘦胳膊和腿可以选择打排球。每天打30分钟排球，可以消耗160千卡热量。
减肥训练
减肥体操
第一步:转过身去。
动作重点:坐在沙发前部，双膝并拢，上身向反方向扭转。每次10秒后做三次，然后换边。
拉伸位置:左右腰部肌肉。
第二步:侧腰
动作重点:靠在沙发把手上，轻轻伸出，停顿5到10秒，然后换边，依次做三次。
拉伸位置:左右腰。
第三步:提臀收腹要点:坐在沙发前部，双手握住沙发的把手，双脚并拢抬起，膝盖向上弯曲，每抬起1次，停顿2秒，然后放下，来回10次。
拉伸部位:前腹部和臀部的肌肉。
第四步:伸展背部
动作重点:双手放在沙发背上，手臂尽量伸直，挺胸。每次15秒后休息，重复3次。
拉伸位置:背部肌肉。
第五步:臀部后面
动作要点:前腿弯曲放平，后腿伸直膝盖向下，身体前倾，双手伸直拉沙发，动作持续10秒后重复3次。
拉伸位置:臀部后面的肌肉。
第六步:长腿
动作重点:1脚伸直平放在沙发上，另1脚弯曲放在地上，身体向直脚方向倾斜。每个动作保持10秒后，重复三次。
拉伸位置:大腿部后面的肌肉。
大腿
动作重点:1脚伸直，另外1脚弯曲，膝盖向下。动作保持10秒后，重复3次。
拉伸位置:大腿前侧肌肉。
第八步:大腿部和臀部
动作重点:臀部坐在沙发正面，膝盖伸直，身体和腹部尽量贴紧大腿，停顿10到15秒。普通人可以根据自己的能力去做。
拉伸部位:大腿后侧和臀部的肌肉。
失重法
行走训练
坚持45分钟走5公里，每天1次，每周五天，六个月就能瘦10斤。如果45分钟走6.5公里，减肥会更快。有些人可能会说“没时间散步”。其实时间是挤出来的。心血管医生指出，这种减肥方法可能会增加食欲。因此，在散步之前或之后，可以吃一些低脂食物或新鲜水果，并多喝水，以补充因出汗而减少的身体水分。
固定练习