小米长在哪里？
一、谷物主要营养素的结构和分布
谷物种类虽多，但结构基本相似，均由谷壳、胚乳和胚芽组成，分别占谷物总重量的13%-15%、83%-87%和2%-3%。
谷壳是谷物的最外层，主要由纤维素和半纤维素组成。含有一定量的蛋白质、脂肪、维生素和较多的无机盐。糊粉层位于谷壳和胚乳之间，含有较多的磷、丰富的B族维生素和无机盐，在加工过程中会流失到麸皮中。
胚乳是谷类的主要部分，含淀粉(约74%)、蛋白质(10%)及少量脂肪、无机盐、维生素和纤维素。
胚芽在谷粒的一端，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素和维生素e，质地软而韧，加工过程中易与胚乳分离而损失。
2.谷物的主要营养成分及其营养意义
谷物的营养成分因品种、产地、生长条件和加工方法而差异很大。
1.谷物在蛋白质中的蛋白质含量一般在7.5%-15%之间，主要由谷蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。一般谷类蛋白质中必需氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量低，苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量低，因此蛋白质的营养价值低于动物性食物。为了提高谷物蛋白的营养价值，食品工业中常采用氨基酸强化的方法，如用赖氨酸强化面粉，生产面条和面包，解决赖氨酸少的问题；另外，采用蛋白质互补的方法来提高其营养价值，即食用两种或两种以上的食物，使每种食物的必需氨基酸相互补充，如粮豆类食物、各种谷类食物或粮肉类食物。虽然谷物的蛋白质含量不高，但是谷物在我们的食物总量中所占的比例很高，所以谷物是我们饮食中蛋白质的重要来源。如果每人每天吃300-500克谷类，就可以获得35-50克左右的蛋白质，相当于一个正常成年人每日所需量的一半或一半以上。
2.碳水化合物谷类的碳水化合物含量一般在70%左右，主要是淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞中，是人类最理想、最经济的能量来源。我国人民饮食生活中50%-70%的能量来自谷类碳水化合物。其淀粉的特点是能被人体以缓慢而稳定的速度消化吸收分解，最终产生葡萄糖供人体使用，其能量释放缓慢，不会使血糖突然升高，对人体健康无疑是有益的。它所含的纤维素和半纤维素在饮食中有重要作用，尤其是糙米的含量远高于精米。膳食纤维虽然不被人体消化吸收利用，但其特殊的生理功能却备受关注。它能吸收水分，增加肠内容物的容量，刺激肠道，增加肠道的蠕动，加快肠内容物的通过，帮助清理肠道废物，减少有害物质在肠道内的停留时间，预防或减少肠道疾病。
3.脂肪谷物的脂肪含量较低，如大米、小麦约为1%-2%，玉米、小米可达4%。主要集中在糊粉层和胚芽中，所以在谷物加工过程中容易流失或转移到副产品中。在食品加工业中，其副产物常被用来提取与人体健康有关的油脂，如米糠油、谷维素和谷甾醇，以及小麦胚芽和玉米中的胚芽油。这些油脂含有80%的不饱和脂肪酸，其中亚油酸约占60%。在保健食品的开发中，常将这些油脂作为功能性油脂，替代富含饱和脂肪酸的动物油脂，可明显降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化。
4.矿物质谷物含矿物质约1.5%-3%，主要是钙和磷，多以植酸盐形式集中在谷壳和糊粉层，消化吸收率低。
5.维生素谷物B族维生素是饮食的主要来源。如硫胺素(VB1)、核黄素(VB2)、烟酸(VPP)、泛酸(VB3)、吡哆醇(VB6)含量丰富，主要分布在糊粉层和胚中，可随加工损失，加工越精细损失越大。精米和面条中的b族维生素可能只有原来的10%-30%。因此，长期食用精米和面粉，而不注意其他副食品的补充，容易导致体内维生素B1缺乏或缺失，导致脚气病，主要损害神经血管系统，尤其是孕妇或哺乳期母亲摄入VB1不足或缺乏，可能会影响胎儿或婴儿的健康。
从谷物的营养价值不难看出，谷物在我们的饮食生活中非常重要。中国营养学会1997发布的《中国居民八项膳食指南》第一条明确提出“食物多样化，以谷类为主”，中国古代《黄帝内经》记载“五谷为滋补，五菜为益，五果为助”，都把谷类放在首位，说明谷类营养是我们饮食生活中最基本的营养需求。
近年来，随着中国经济的发展，人们的经济收入不断提高。在我国人民的饮食生活中，食物结构也相应发生了很大变化。无论在家还是吃饭，餐桌上的动物性食品和油炸食品较多，而主食较少，追求精细。这种“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纤维”的膳食结构，导致我国肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、痛风等现代“文明病”发病率不断上升，正在威胁着人类的健康和生命。另外，我国还有另外一种情况。有人说吃了会胖，所以只吃蔬菜，很少吃。这种不合理的食物构成会导致新的营养问题，最终导致因营养不合理而引发疾病。所以建议饮食不合理的人尽快纠正，做到饮食均衡，营养合理，把五谷杂粮放在餐桌上合理的位置，有益健康。在中国居民平衡膳食宝塔的底部，建议成人每天300-500 g谷类是合理的量。
三。几种常见谷物的营养和药用价值
1.粳稻，即大米，是我们日常生活中的主要粮食。它不仅含有人体所需的营养物质，还具有食疗功能。中医《本草求真》早有记载“粳米味甘，性平，人不能养，除非是这个东西，所以性主脾胃，也影响他的脏官，五脏血管都不能灌溉；五脏的津液积聚不会溢出；他像肌肉和皮肤一样强壮。”粳米具有补中、益脾胃的功效，是肠胃功能减弱、烦渴、虚寒、病后腹泻等疾病的食疗佳品。
2.糯米，即糯米，在中国北方俗称江米，在中国南方俗称糯米。糯米营养丰富，淀粉结构以支链淀粉为主。糊化后软糯，口感温润香甜。因此，糯米是一种软食，能补中益气，温中养胃，止虚寒，止泻等。尤其适用于老年人或脾胃病患者的食疗。
3.小麦，小麦是我国人民饮食中的主食之一。小麦可以制成各种面粉(如精制面粉、强化面粉、全麦粉等。)，麦片等免烹饪食品。从营养价值上来说，全麦制品更好，因为全麦可以为人体提供更多的营养，更有利于健康。祖国医学认为，小麦具有清热、养心、安神的功效。小麦粉不仅能加厚肠胃，增强体力，还能作为药物的基本剂，因此有“五谷之价”的美誉。所以在饮食生活中要注意选择一定量的全麦面粉或谷物，进行合理搭配。
4.玉米，又称玉米、黍、黍、玉谷等。，因其珍珠色泽如玉，故名珍珠果。玉米含有多种营养成分，其中胡萝卜素、维生素B2和脂肪的含量居谷类之首，脂肪含量是大米和面粉的两倍。其脂肪酸组成中含有50%以上的必需脂肪酸(亚油酸)，并含有较多的卵磷脂、谷甾醇和丰富的维生素e，因此玉米具有降低胆固醇、预防动脉粥样硬化和高血压、刺激脑细胞、增强脑力和记忆力的作用。玉米还含有大量的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，缩短食物在消化道的时间，减少毒物对肠道的刺激，因此可以预防肠道疾病。玉米除了营养价值高，还有很高的食疗价值。《本草纲目》中记载:“气味甘平，无毒，主要用于开胃，根叶主要用于小便淋漓。”我国仍有部分医生认为玉米有利尿、消肿、开胃的作用。最适用于慢性肾炎患者，也适用于各种有热症的疾病，如头晕目眩、头胀肝阳上亢、胃热消渴、湿热肝炎、肺热鼻衄、咯血、产后血虚内热出汗等。因此，我们可以通过在餐桌上经常吃玉米来保持健康。
小米又名黍、黍，是我国北方部分地区的主食之一。据分析，每100g小米含蛋白质9g，脂肪3.1g，膳食纤维1.6g，维生素A17ug，胡萝卜素100ug，维生素B65438+E3.63mg，维生素E 3 B 20.1mg。因为小米营养丰富，不仅能强身健体，还能防病祛病。据《神农本草经》记载，小米有滋肾气、去胃热、止渴(糖尿病)、利尿等功效。
6.黑米，俗称黑糯米，又叫养血糯米，营养价值很高，是近年来国内外流行的保健食品之一。黑米的米皮是紫黑色的，而里面的物质是白色的。成熟后色泽鲜艳，紫红色，味道鲜美，营养丰富。根据营养分析，黑米含蛋白质约9.4%，其赖氨酸、色氨酸、膳食纤维、维生素B1、维生素B2等人体必需的碱性酸高于其他大米。此外，黑米还有很高的药用价值。《本草纲目》中记载:“黑糯米有补中益气、止渴生津、暖脾胃、解虚寒腹泻、减少排便、止自汗、去粉刺之功效”。现代医学研究表明，黑米具有补中益气、温脾止虚、健脑益肾、闭宫强身等功效。经常吃黑米可以使皮肤细嫩，乌发返老还童，增强体质，延年益寿。是老人、儿童、孕妇、体弱者的滋补佳品。
7.荞麦，又名黑麦、甜麦、花麦、花荞麦、三棱荞麦等。据分析，荞麦含蛋白质9.3%，高于大米和面粉，人体必需的赖氨酸也很高。荞麦含脂肪2.3%，其中单不饱和脂肪酸(油酸)占46.9%，亚油酸占14.6%，维生素e含量高，据研究，单不饱和脂肪酸可降低血液胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。荞麦还含有其他营养成分，如膳食纤维6.5g，维生素B10.28mg，维生素B20.16mg，钾401mg，镁258mg，铁6.2mg等。，这些都对健康有益。现代医学研究表明，荞麦中含有芦丁等具有药理作用的物质，芦丁具有降血脂、软化血管、增加血管弹性的作用。因此可以预防高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等疾病。中医认为，荞麦味甘性凉，能开胃、润肠、补气、消食。据《本草求真》记载，“荞麦能降气、润肠、消食化积、除秽，适用于带下、白浊、泄泻、痤疮、溃疡、汤中火伤、湿热等症”。因此，以荞麦为主要风味的各种疾病的食疗单方很多。
8.燕麦，又名雀麦、黑麦、钟麦、豫麦、香麦、苏鲁等。，是一种营养丰富的谷物食品，不仅蛋白质含量(14.3%-17.6%)高于其他谷物，而且必需氨基酸中的赖氨酸也高于其他谷物。脂肪含量6.1%-7.9%，其中必需脂肪酸(亚油酸)占35%-52%。此外，它还含有较多的膳食纤维、维生素B1、B2和较多的磷和铁。由于燕麦含有亚油酸、氨基酸等有益营养物质，被称为降血脂佳品，对防治动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、脂肪肝等也有很好的效果。，所以也可以说燕麦是一种药食同源的营养保健食品。
9.薏米，又名薏苡仁、药用玉米、大米、薏米珠等。，是一种两用食品。现代研究表明，薏米含有多种营养成分。据测定，薏米的蛋白质含量高达12%，高于其他谷物(约8%)。还含有薏苡仁油、薏苡仁、B-谷甾醇、多糖、维生素B等成分，其中薏苡仁酯和多糖具有增强人体免疫功能、抑制癌细胞生长的作用。在国内外，薏苡仁联合其他抗癌药物被广泛用于治疗肿瘤，并取得了一定的效果。中医认为，薏苡仁味甘淡，性凉，入脾、肺、肾经，有健脾利湿、清热散结、减少痹痛的功效。临床上常用于治疗脾虚泄泻、肌肉酸痛、关节痛、屈伸不利、水肿、脚气、白带、肺痛、肠痈、淋证等症。
四。谷物血糖指数
血糖指数(GI)是食物的生理参数，是衡量食物引起的餐后血糖反应的有效指标。表示在一定时间内(通常为2小时)含有50g有价值碳水化合物和相当量葡萄糖的食物或白面包的血糖反应水平的百分比值。一般来说，当GI < 55时，该食品为低GI食品；当GI为55-75时，食物为中等GI食物；当GI > 75时，该食物为高GI食物。因为食物GI受多种因素影响，如食物中碳水化合物的种类和结构、食物的化学成分和含量、食物的物理状态和加工过程等。此外，饮食的构成也影响食物GI。因此，了解食物GI对合理安排饮食、调控人体血糖水平具有重要作用。谷物GI见表1和表2。
表1谷类食品及其制品的形成指数(GI)
食品名称GI食品名称GI
小麦(全谷物，煮熟的)41.0米糠19.0
粗小麦粉(蒸)65.0糯米87.0
面条(小麦)81.6大米糯米粥65.3
面条(强化蛋白，薄煮)27.0黑米粥42.3
面条(全麦面粉，精细)37.0大麦(全谷物，煮熟)25.0
面条(白、细、煮)41.0大麦粉66.0
面条(硬粒小麦粉，精细，煮熟)55.0黑麦(整个，煮熟)34.0
线面条(固体，薄)35.0玉米(甜，煮)55.0
通心粉(管状，粗的)45.0玉米粉(粗面粉，煮熟的)68.0
面条(小麦粉，硬，扁，厚)46.0玉米粉粥50.9
面条(硬小麦粉加鸡蛋，厚)49.0玉米面筋粥51.8
面条(硬质小麦粉，精细)55.0玉米片78.5
馒头(丰富的面粉)88.1玉米片(高纤维)74.0
煎饼79.6小米(水煮)71.0
油条74.9小米粥61.5
米粥69.4年糕82.0
大米83.2荞麦(黄色)54.0
糯米(高直链淀粉含量，煮熟的)50.0荞麦面59.3
糯米(低直链淀粉含量，煮熟的)88.0荞麦粉馒头66.7
糙米(煮熟)87.0燕麦麸55.0