经常打篮球怎么保养膝盖和脚踝？

双手手指摩擦膝盖下缘，促进润滑液对膝盖的保护；

双腿伸直平放坐在床上。双腿伸直后，用力抬起，重复一百次。立正！不是两条腿同时，而是分开。这种方法的原因和作用:

拉伸拉长的腘绳肌和髌股关节，有利于减少膝盖受伤的机会。

增强腿部肌肉

很多伤害都是在体力弱的时候发生的。当大腿疲劳时，人在走路时会不自觉地锁住关节。锁关节就是把腿伸直，可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但容易造成膝盖劳损，会导致膝盖撞击伤、脚踝劳损、脚踝扭伤、腰肌劳损。

肌肉训练发达的肌肉，尤其是股四头肌，在一定情况下可以减轻对膝盖的压力，最大限度地减少对膝盖的损伤。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的耐受力。有意识地加强股四头肌(大腿前侧)和交叉韧带的锻炼，加强股四头肌和大腿的肌肉力量(例如负重深蹲)，结合肌肉拉伸、步行、骑马或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端窝的顺利移动做铺垫。但不灵活度不能超过90度，应由健身教练指导。

以下七种运动有康复作用:

(1)负重抬脚跟(脚尖)主要是练小腿的比目鱼肌。当lift heel放下时，大腿肌肉收紧，也是对大腿肌肉的练习，使大腿肌肉得到拉伸拉长。

②仰卧，伸直双腿，抬起离开床约30度，保持10秒，每10-20次训练1组，直到肌肉感到酸痛。也可以在小腿上绑上适当重量的沙袋，进行直腿抬举训练。

③打桩练习:手持球桩和树桩，膝盖微弯，似站非站，臀部微沉，似坐非坐，每天半小时；马步，弯曲膝盖和髋关节，但不小于90度，做半蹲状，坚持3-5分钟，每2-3次用1组，每天2次。

④关节活动范围的锻炼:由于骨关节炎往往有明显的屈曲受限，屈曲训练非常重要。取仰卧位，一条下肢伸直，另一条膝关节弯曲，髋关节弯曲，使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一条下肢。也可以用手弯曲膝盖和臀部，增加关节活动度。

⑤游泳和散步是最好的运动，不仅可以增加膝关节的承重能力，还可以锻炼膝关节周围的肌肉和韧带。水中运动:水有浮力，可以减轻重量对关节的负荷，水有阻力，有利于肌肉锻炼。建议进行行走训练和水中游泳。游泳也是极好的有氧运动，可以增强体质。慢走:慢走是一种简单实用的运动形式，有利于软骨代谢，防止肌肉废用性萎缩。

⑥仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱、仰卧床上反复练习升降两退、模仿蹬自行车，都是对患者最好的锻炼。

⑦等张、等速肌力训练:去医院或康复中心，用专门的器械训练相应部位肌肉的等张阻力。在条件允许的情况下，可以进行等速肌力练习，有助于更好更快地恢复肌肉力量。

有针对性的肌肉锻炼确实有帮助，但只是“帮助”。

3.减少膝盖的损失。有时候出去认真玩是没办法磨破膝盖的，但是运动的时候磨破代价太大；做一些有助于保护膝盖的运动，一些锻炼肌肉力量和对称性，一些拉伸。

当腿弯曲时，膝盖内的软组织紧密接触，润滑液不能很好的保护膝盖。长时间负重登山，造成膝盖硬摩擦，导致软组织老化。所有长时间的膝关节屈曲都会导致软组织老化。

①减肥减自尊是肥胖者保护膝盖的首选。超重的体重无时无刻不在伤害他们的膝盖。

注意走路和工作的姿势，不要扭着身体走路和工作，不要单脚一侧着地。应尽可能避免膝关节在负荷下的屈曲和伸展。必须避免膝关节处的急性和慢性软组织损伤，尤其是在提重物时。从事半蹲工作或经常弯腰、负重站立的人，要注意不要连续工作太久。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的重量是自身重量的3 ~ 6倍。工作时最好蹲着(如汽车修理工、翻沙工)坐在低位(坐在小板凳上)，长时间坐着、站着，经常变换姿势，防止膝关节固定一个姿势，用力过大。

行走技巧

可以发现各个地区的登山运动员在行走的时候都在草地上飞来飞去。其实可以发现，他们走路的时候，脚掌平放在地上，脚不高，膝盖不弯曲，依靠大腿和身体的前倾，这样在重心快速移动的时候，可以保证平稳轻盈的前进，震动很小。

③穿厚底、有弹性的软底鞋，减少对膝关节的冲击，避免膝关节的磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会对膝关节造成较重的负担。如果选择慢跑，一定要选择一双好的跑鞋。高强度的训练者应该每2-3个月换一双，中等强度的训练者应该每半年换一双鞋。

④每次训练前的热身。散步和拉伸15分钟是很好的热身方式。练习压腿时，不要突然把腿抬得太高，防止膝盖过度拉伸。练太极拳时，下蹲不要太低，也不要连续打几套，以防膝关节超负荷损伤。

⑤骑自行车很少伤膝盖，但赛车和山地运动会增加损伤。骑自行车时，需要调节座位的高度，以坐在座位上，脚蹬两个踏板为宜，腿可以伸直，也可以微弯。骑上坡时过高或过低或用力踩踏板都会对膝关节产生不良影响。

⑥膝关节遇冷，血管收缩，血液循环变差，往往加重疼痛。所以天气冷的时候要注意保暖，必要的时候要戴护膝，防止膝关节着凉，尤其是夏天。

⑦松软的土地、碎石坡、雪地对膝盖非常友好；避免在水泥等坚硬地面上跑步，跑步机要调整一些坡度。脚着地时，应该是脚跟着脚，脚掌跟着脚趾，这样整个脚才能平稳地滚过地面，避免跳跃。膝关节骨性关节炎的人应尽量少上下楼梯、爬山、长时间站立和提重物，以免膝关节超负荷，加重病情。

8拐杖、护膝、登山杖、背带对关节炎也有一定的治疗作用。最好用两根登山杖，一根带隔振，一根不带隔振。没有震动，可以当背包的支架。

防振登山杖是下山时的主要缓冲支撑，下山的冲击很重，包括脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯了伸杆。下山的时候，我用杆子撑着前面的路，就像四条腿走路一样，两只手伸成两条腿。关键是要把力度用到位，让振动力分担在手腕和手臂上，减少下肢的冲击，所以带防振的登山杖可以减少手腕和手臂的疲劳。

4.合理负担

如果负荷超过体重的1/4，要从保护膝盖的角度控制节奏；如果超过1/3，就要考虑如何降低影响了。考虑使用登山杖和背带。

喜欢背大背包自虐的人，可能几天就突破了自己精心维护的膝盖的承受力，落下了多年未愈的病根。

5.合理的饮食应多吃含蛋白质、钙、胶原蛋白和异黄酮的食物，如牛奶、乳制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛筋等。这些不仅可以补充蛋白质和钙，预防骨质疏松，还可以生长软骨和关节的润滑液，还可以补充雌激素，使骨骼。

英国谢菲尔德大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物:EGCG(翻译为“表没食子儿茶素没食子酸酯”)和ECG(翻译为“表没食子儿茶素没食子酸酯”)，它们可以阻碍破坏软骨的酶的产生，有助于预防骨关节炎。

6.中药口服

取丁香60克、木香60克、血竭60克、儿茶60克、熟大黄60克、红花60克、牡丹皮30克、甘草20克，研成细粉，炼蜜为丸，每日早晚各服黄酒10克。本方剂具有活血化瘀、行气止痛的功效。

中成药小活络丹，可口服，每次3克，早晚各1次。具有温凉散结、活血通络的功效。

中医认为，肾主腰膝，膝弱与肾虚密切相关。可选用龟龄集、补肾沈强丸、金匮肾气丸、六味地黄丸。最好咨询医生，辩证看待。

7.中医外治法

取羌活、白芷、当归、阿莎丽、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂，加入适量葱。先将前八味药共研细末，每次取末适量，葱适量，捣烂混匀，醋炒，布包好熨患处，每日1次。具有温经散寒、祛风止痛的功效。

取当归60克，乳香60克，血竭65，438+05克，儿茶60克，羌活65，438+05克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，延胡索60克，防风60克。将药研成细末与凡士林调成糊状，每日敷于患处。具有消肿散瘀、舒筋止痛的功效。

8.按摩方法

①患者取坐位，从患侧大腿至膝关节保持数次。先放松肌肉，然后在痛处用按摩手法，由轻到重，最后按摩手法轻拿轻放，慢慢按摩3 ~ 5分钟，直到关节不发热为止。

②点击患肢的雪海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、金城、成山。

③操作者一手托住患膝中心，手指分别托住膝关节内侧和外侧间隙，另一手托住踝关节缓慢伸直患肢。

④屈曲患肢，使脚跟尽量靠近臀部，然后伸直3 ~ 5次。

以上按摩后，可解除肌肉痉挛，加强局部血液循环，有消肿止痛、解除肌腱粘连、肌肉萎缩的作用。

9.运动后热敷腿部肌肉。

10.膝盖软组织检查方法:

平躺在床上(如果双腿伸直坐在床上，腿一定要伸直，否则什么感觉都没有)，双手对准膝盖，握住，确保膝盖不能前后移动，然后大腿用力。如果感觉到明显的疼痛，说明膝盖软组织损伤。如果疼痛剧烈，说明软组织老化。

11.一旦膝关节出现疼痛，应积极治疗，采取热敷、理疗按摩等简单治疗，控制症状。如果疼痛仍然持续，你应该去看医生。