如果不知道如何融入健身圈。

第一，氨基酸在乳清蛋白中排名第一。摄入充足的氨基酸不仅可以促进肌肉生长，还可以作为力量训练的替代能量物质。当你的身体使用乳清蛋白中的氨基酸作为能量物质时，它不会通过分解和破坏肌肉组织来提供能量。研究表明，就促进肌肉生长的效果而言，力量训练前服用乳清蛋白比力量训练后服用效果更好。有氧训练前吃少量乳清蛋白(不要同时吃碳水化合物)也可能有助于你在训练中燃烧更多的体脂。摄入时间和剂量:乳清蛋白是一种能被人体快速消化吸收的蛋白质，所以建议你在力量训练前30分钟摄入20g乳清蛋白和30g-50g碳水化合物。精氨酸精氨酸是一氧化氮促补剂的主要成分，在体内很容易转化为一氧化氮。研究表明，一氧化氮可以扩张血管，从而使更多的血液流入肌肉群。在力量训练之前，增加肌肉血流量可以向肌肉输送更多的营养物质、葡萄糖、脂肪和合成代谢激素。更多的血液流动也意味着更多的水将被输送到肌肉。实质上，肌肉充血意味着肌肉组织充满了来自血液的水分，因此更多的水分供应将意味着更好的肌肉充血。摄入时间和剂量:无论你选择何种形式的精氨酸(如L-精氨酸、精氨酸-酮戊二酸、精氨酸苹果酸、精氨酸乙酯)，最好在力量训练前30-0分钟摄入3 -5克。为了获得最佳效果，在不训练的日子里，你还应该在早上起床后和睡觉前服用3 -5克精氨酸。3.肌肽肌肽是由两种氨基酸(即β丙氨酸和组胺酸)结合而成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力。研究表明，肌肽含量最高的肌肉纤维具有最大的力量和耐力。通过以营养补充剂的形式服用肌肽，肌肉中肌肽的水平可以提高0%以上。这意味着你可以在健身房用同样的重量做更多次，或者用更大的重量做同样的次数。肌肽还具有类似抗氧化剂的功能，可以吞噬可能损伤肌肉细胞的自由基，从而帮助加速肌肉恢复。摄入时间和剂量:建议你在力量训练前30-0分钟摄入1-1.5克肌肽。左旋肉碱左旋肉碱由赖氨酸和蛋氨酸、维生素C、维生素B、维生素B和铁组成，对促进脂肪代谢非常重要。因为它能把脂肪运送到肌肉、心脏和脑细胞，然后把脂肪作为一种能量物质。换句话说，在训练前服用左旋肉碱可以让你在训练中消耗更多的脂肪。研究表明，左旋肉碱在训练中也能改善肌肉血流量，就像精氨酸的摄入一样。但是，增加肌肉血流量的机制却完全不同。所以，在力量训练之前，你可以通过混合这两种营养补充剂来获得更好的肌肉充血(比单独服用一种要好)。左旋肉碱还可以增加肌肉细胞中雄激素受体的数量，使睾酮更好地发挥作用，即更好地促进肌肉和力量的增长。除了左旋肉碱，还有乙酰左旋肉碱和左旋肉碱酒石酸盐。其中乙酰左旋肉碱能增强心理功能，加强注意力，促进睾酮分泌。摄入时间和剂量:建议你在力量训练前一小时左右空腹服用一至两克乙酰左旋肉碱(或其他类型的左旋肉碱)。为了获得最佳效果，你还应该在不训练的日子里，每天早晚分别服用一到两克左旋肉碱。5.支链氨基酸支链氨基酸(即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸)可以促进蛋白质的合成，所以大多数健美运动员在训练后都会摄入一些支链氨基酸。研究表明，人体可以利用支链氨基酸作为能量物质。如果缺乏支链氨基酸，身体在高强度训练时会分解破坏肌肉纤维。因此，在力量训练前摄入支链氨基酸可以防止肌肉被分解破坏，促进训练后肌肉的蛋白质合成。摄入时间和剂量:建议您在力量训练前30-0分钟摄入5- 10克支链氨基酸，也可以在力量训练后、早晚起床后摄入5- 10克支链氨基酸。为了获得最佳效果，在不训练的日子里，你还应该在早上和晚上睡觉前服用5- 10克支链氨基酸。在鲁和肌酸之前，肌酸通常是在力量训练后摄入，因为肌肉细胞在艰苦的力量训练后会更容易吸收营养。现在除了力量训练后服用肌酸，力量训练前也要服用肌酸。研究表明，力量训练前摄入肌酸可以保证肌肉中肌酸的最高水平。因为肌酸会转化为磷酸肌酸，这是力量训练的主要能量来源。充足的磷酸肌酸能让你完成更多的次数，尤其是最后几组。肌酸还能引导更多的水分进入肌肉细胞，所以肌酸能有效促进肌肉充血。摄入时间和剂量:建议你在力量训练前30分钟摄入3-5g肌酸，力量训练后立即摄入3-5g肌酸。漆，瓜氨酸苹果酸盐它是瓜氨酸和苹果酸盐的混合物。在人体内，瓜氨酸可以转化为精氨酸，精氨酸可以转化为一氧化氮。因此，通过服用含有瓜氨酸的营养补充剂，可以进一步提高体内一氧化氮的水平，增加肌肉的血流量。研究表明，瓜氨酸可以帮助身体消除氨。氨是氨基酸作为能量物质时产生的有毒化学物质，会导致身体疲劳。因为瓜氨酸可以帮助身体排除氨，可以延缓训练中疲劳的出现。苹果酸可以帮助身体将训练时产生的乳酸转化为能量。人体实验证明，补充瓜氨酸苹果酸可以减轻机体的疲劳，增加训练时三磷酸腺苷的输出，加速力量训练后磷酸肌酸的恢复。所有这些因素都能让你在一组中做更多次。摄入时间和剂量:建议你在力量训练前30-0分钟摄入2-3克瓜氨酸苹果酸。咖啡因咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可以帮助你进行更高强度的训练。咖啡因还可以增强你在训练中的注意力，提高肌肉力量和耐力，促进训练中身体脂肪的燃烧。研究表明，在大脑中，咖啡因会与一种叫做腺嘌呤核苷的化学物质争夺受体。腺嘌呤核苷会降低大脑的灵活性，让你感到疲劳。当咖啡因取代腺嘌呤核苷。优先接触大脑中的感受器，可以使你的身体水平、精力和注意力达到更好的水平。咖啡因还可以通过影响肌纤维中分子水平的变化来提高肌肉力量；还可以通过提高肌肉对疼痛的耐受力，增强肌肉耐力，促进身体燃烧体脂来提供能量。摄入时间和剂量:虽然直接喝咖啡可以获得咖啡因，但最好在健身训练前直接服用咖啡因补充剂。与直接喝咖啡相比，服用咖啡因补充剂可以获得更好的效果。建议你在健身训练前一至两小时左右，摄入200-400毫克咖啡因。9.蒺藜是一种中草药，能有效提高体内睾酮水平。力量训练前，提高体内睾酮水平，可以显著提高你的力量和爆发力，让你的肌肉更好地充血，促进训练后的肌肉增长。研究表明，蒺藜的主要活性成分是原薯蓣皂苷，能促进脑垂体分泌促黄体生成素。黄体生成素进入血液后，会促进睾丸内的相关细胞。用胆固醇制造睾丸激素。睾酮能促进肌肉蛋白质合成，从而促进肌肉生长。睾酮还能立即提高控制肌肉的神经系统的兴奋性，大大提高肌肉力量和爆发力。如果你的目标是做大做强，蒺藜绝对是个不错的选择。摄入时间和剂量:建议你在力量训练前0分钟摄入250-500mg蒺藜。无论你的训练目的是什么，训练前合理安排营养补充都是非常重要的。下面，我们将为不同训练目的的健身爱好者推荐最佳的训练前营养补充组合。