“代糖”不是“糖”(下)
续自昨天第一篇——“代糖”不是“糖”(上)
代糖可能会让你产生“吃了代糖就可以多吃点别的东西”的代偿心理，导致吃的东西多，从而造成肥胖。
因为身体会默认“甜”代表糖和能量，当你摄入代糖时，代糖的高甜度和低热量会让你的大脑产生困惑，很难分辨你的身体是处于能量充足的状态还是急需补充。
长时间保持这种状态，会使大脑判断饥饿感和饱腹感的能力混乱，无法正确调节食欲。
然后就会出现在规定的进食时间段之外的进食行为，扰乱正常的饮食习惯。研究证实，人体摄入的代糖只是暂时欺骗了你的味蕾，大脑并没有饱腹感，所以吃了更多不健康的食物来满足需求。
当我们品尝甜奶油蛋糕、醇厚的巧克力和抹茶冰淇淋时，大脑奖励系统会释放多巴胺，促进大脑感到快乐。
代糖食品的甜度远高于普通糖。过量、长期食用代糖食品，会导致“成瘾行为”，对甜味产生依赖。一旦习惯了甜，就很难戒掉。这种精神依赖会操纵我们的身体去吃更多的甜食，最终变得肥胖。
胰岛素对“甜味”的敏感程度远比想象的要夸张，因为代糖比普通糖的甜度更高。会误导你的身体，让胰岛素在没有发现高血糖信号的情况下快速分泌。
很多低热量的可乐或者无糖果汁饮料，不仅可以缓解饥饿感，还可以避免担心发胖。
有些人为了快速减肥，直接用代糖食物代替必要的碳水化合物摄入。
这种饮食不仅会使身体失去动力源，还会引起低血糖症状。长期的代糖饮食也会因为营养素的消耗没有得到及时的补充而造成营养不良。
有些人工代糖会在一定程度上破坏胃肠道的微生物环境。
作为消化吸收的工厂，我们的肠道承担着身体能量传递中心的工作。这项重要工作的重要参与者是生活在我们肠道中的正常菌群。它们需要稳定的肠道环境来维持生长、繁殖和活动。
如果碳水化合物和单糖食物被代糖取代，那些需要利用葡萄糖维持自身生长的菌落就会受到打击，逐渐被其他能适应无糖或低糖环境的杂菌所取代。
久而久之，肠道内正常的菌落环境被破坏，人的消化功能也会出现问题，比如便秘、消化不良、吸收不良、腹泻等。
自1970年代以来，学术论文不断出现反驳糖替代的文章，指责它会导致不同的健康风险，包括体重增加、骨质疏松、头痛、偏头痛、肠道微生物变化、胃肠不适、腹泻、心悸、视力下降、高甘油三酯血症、代谢综合征甚至癌症？
然而，美国国家癌症组织表示，没有足够的证据证明代糖的危险性。
有一些学术研究认为糖替代品对身体有一定的好处...通常这类科学实验论文都是由饮料行业赞助的。
总之，“代糖”这个话题在学术界还在争论，我们也必须谨慎对待！
①推荐指数:★★★★
②分类
天然甜味料
③来源
甜叶菊是一种植物，同名甜味剂就是从这种植物的叶子中提取的。
④特点
天然，不升血糖(GI=0)，含碳量低。
⑤人体代谢
我们也可以认为甜叶菊是一种可溶性纤维素，进入消化系统后不能被胃和小肠吸收。到达大肠后，甜菊醇的一部分通过益生菌的分解被吸收，最后通过粪便或尿液排出体外。
⑥安全性
最近有研究表明甜叶菊有助于降低血压和血糖，但到目前为止还没有关于甜叶菊副作用的报道。
⑦品味
甜叶菊的甜度更高，是等量蔗糖的3倍。有些人认为甜叶菊会有苦味。可以尝试和其他甜味剂混合使用，可能会减少苦味。
①推荐指数:★★★★
②分类
天然甜味料
③来源
菊粉是从菊芋和菊苣中提取的一种植物储备多糖。GI也是0。
④人体内的代谢。
菊粉不能被人体消化吸收，但能让肠道内的益生菌饱餐一顿。菊粉不仅可以作为甜味剂，还有通便的功效，所以某宝上卖的菊粉广告都是“天然膳食纤维”
⑤安全性
一次使用菊粉超过10g可能会引起胀气、腹泻等胃肠道症状，所以建议你在需要大量甜味剂的时候，将菊粉与其他甜味剂混合使用？
6.尝
菊粉口感接近蔗糖，但甜度不高，只有等量蔗糖的10%左右？
①推荐指数:★★★★
②分类
天然甜味料
③来源
罗汉果是一种中药，主要产于广西桂林。因为罗汉果产地的人寿命很长，所以又叫长寿果。医药领域也有很多抗癌、抗氧化、治疗糖尿病、心脏病的研究。
我们通常所说的罗汉果作为代糖，实际上指的是罗汉果中的皂甙。需要经过复杂的化学过程提取，所以价格比其他甜味剂高。
④甜味
罗汉果比蔗糖甜300倍！
所以和一种低甜度的甜味剂(菊粉)混合就完美了。它的化学性质稳定，喜欢烘焙的朋友可以用它来烘焙蛋糕和饼干。
①推荐指数:★★★★
②分类
糖醇
③来源
赤藓糖醇天然存在于果蔬中，商业生产中主要从玉米中提取。
④人体内的代谢。
它的GI为0，能量含量很低。在人体内，不被胃吸收，主要通过尿液排出体外。
⑤安全性
研究表明，大量食用赤藓糖醇不会引起腹泻和恶心。实验给健康志愿者服用高达50g/kg(体重)的赤藓糖醇，没有志愿者出现任何不良反应。
所以赤藓糖醇更适合在需要大量甜味剂的时候使用。
①推荐指数:★★★
②分类
糖醇
③来源
木糖醇是由天然存在于植物中的木糖加工而成的。
④人体内的代谢。
立正！木糖醇能引起少量葡萄糖上升(GI:13)，其能量含量是等量糖的40%。
⑤安全性
大量食用木糖醇可能会引起肠胃不适，不建议大量食用木糖醇。
而且木糖醇对狗有毒！如果家里有汪星人，千万不要误给含木糖醇的狗粮。
6.尝
在所有糖醇中，它的甜度最接近蔗糖。
①推荐指数:★★
②分类
糖醇
③来源
糖醇也是从植物(玉米)中提取的
④人体内的代谢。
它的热量是糖的一半，有一定的升糖作用(GI: 36)。
⑤安全性
很多人在食用麦芽糖的过程中出现过拉肚子的情况，稍微过量食用就会引起血糖和胰岛素的升高，所以暂时不建议食用。
即使是天然甜味剂，长期摄入也会对身体产生类似人工代糖的影响。
尤其是作为食品工业中相对年轻的添加剂，代糖对身体的诸多影响还远未研究清楚。从健康和减肥的角度来说，不服用是最好的选择。
如果你想吃甜的东西，你可以试着跑出去流汗，因为我们的身体可以从运动中产生多巴胺，这种信使会让大脑感到快乐和满足，产生和吃甜食一样的幸福感。
从不规律服用，偶尔吃一点。虽然小了点，但无伤大雅。
尽量选择上面提到的天然、相对安全、低血糖指数、低碳含量的代糖。
记住上面提到的五种相对健康安全的天然甜味剂(如果实在想不起来，至少要记住所有天然甜味剂的名字中都有植物)，远离阿斯巴甜、安赛蜜k等名字奇怪的人工代糖。
因为代糖的科学研究远不足以证实其长期效果，所以孕妇和儿童最好完全避免一切形式的代糖，因为其长期风险未知，万一出现损失成本太高。
对于标有“低糖”或“无糖”的产品，要养成阅读食品标签的习惯，尤其是“配料表”一栏，尽可能避免服用安赛蜜K、阿斯巴甜等有害的糖替代品。
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