腰部肌肉怎么练？
腰肌和腹肌是很难练的，也就是说，相比胸肌，你要付出很大的努力来锻炼腰肌和腹肌。我推荐两种方式:1，在腹肌板上做正常姿势的仰卧起坐，每组15，每组10~15。组间休息30秒，刚开始会觉得很累。而且做的时候也不在乎身材大小。你必须保持腹部紧绷，身体像虾一样蜷缩。当你做这个运动一段时间后，就可以负重练习了。2.平躺在地上，引腿抬高，也就是说上身不动，手背在头后，双腿抬高与身体成90度。这样可以有效锻炼腹部的底部两块肌肉。还是那句话，练腹肌很难，但是坚持很重要。只要能坚持下来，配合我的两种方法，不到三个月就能锻炼出腹肌。
举例说明如何训练背部肌肉和飞燕练习法。
1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
动作:弯腰屈膝微屈，双手握哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘部与肩同高或略高于肩，然后停一会儿，再用背阔肌的拉力控制哑铃慢慢恢复。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。
动作:双手各持哑铃，悬挂于身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，低头，直至上身与地面近似平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。
注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。
怎样才能更好的锻炼腰肌？
如何锻炼腹部和腰部？
腹腰是健美运动的重点。腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
一、侧身弯腰动作:直立。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手手指触碰右脚，右臂自然抬起。不要弯曲你的腿和手臂，吸气，然后恢复和呼气。另一个方向，重复。连续做八次。
二、屈腿:仰卧位。双臂平放在地上，双腿伸直后屈膝同时抬起，吸气使大腿紧贴腹部；然后呼气，慢慢还原。重复8次。
三、抬腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上半身平躺，双腿尽量伸直抬高，然后慢慢放下。这个动作做均匀后，屈膝，继续做同样的动作。重复8次。
四、坐弯:主要是发展上下腹肌。伸直膝盖，前后倾斜，保持身体平衡，然后弯曲膝盖和腹部，使腹部肌肉极度屈曲。在实践中，脚永远不能接触地面。
五、“骑车”运动:仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续了20年？30秒。
六、扭腰:一手握住手柄或拉动一定重量，以各种姿势扭腰、转身，锻炼外斜肌和腰部肌肉。
每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
参考资料:
zfh 19730712 . blog . xunlei/
怎么做才能有效锻炼腰部肌肉？
你好！你曾经诊断过腰痛的原因吗？如果没有，建议先去医院检查。确诊后对症治疗。腰痛是一种综合症，原因很多。除了脊柱原因引起的腰痛，一些非脊柱因素引起的疾病也可伴有腰痛，如内脏引起的腰痛。但目前最常见的是功能性腰痛，也叫体位性腰痛，是长期不良姿势导致的慢性累积性损伤，最常见的是腰肌劳损。
临床上建议倒着走。倒着走一直被认为是最有效的方式。倒着走的时候要穿平底鞋，小步慢慢走。锻炼腰部以不感到疲劳为宜。可以锻炼几次。运动太多会加重你的背痛。随着疼痛次数的减少，可以逐渐加大运动量。你要量力而行，注意安全。在向后行走的过程中，可以有效的纠正腰部不合理的姿势(腰椎前凸)。
倒着走是有效的，因为可以迫使人体重心后移，矫正脊柱过度弯曲，但不易坚持，安全。其实，站立时也可以强制重心后移，赤脚站立或穿平底鞋，前脚掌踩上厚度约20 mm的书，使双脚处于前高后低的状态，也可以强制重心后移，纠正腰椎前凸和骨盆前倾的姿势。体验时间就是你的腰不累。如果感觉症状减轻了，可以考虑使用负跟鞋，鞋底是前高后低，和倒着走的原理一样。在一些三甲医院可以买到。穿负跟鞋更安全，总运动量更大，可缩短康复时间，效果巩固，外观接近正常鞋，负跟鞋与其他医疗手段不冲突。
平时注意保持好的姿势。不要长时间坐着，长时间保持固定姿势。一旦保持一个姿势超过20分钟，肌肉就会开始收紧。无论什么姿势，保持太久都不好，姿势不正确会加重腰疼。不要穿有跟的鞋子。任何有鞋跟的鞋子都会加重你的背痛。
在日常生活中，不良姿势，如:不正确的坐、站、走、睡姿势，长时间伏案读书、写字看电视、上网，长时间坐在办公室，不正确的处理物品，长时间开车，家居生活中工作台高度低，家务琐碎等。，会加重背痛。注意这些。不要过度劳累，睡软床。游泳还可以锻炼背部的肌肉，有利于长期姿势不合理和腰痛的康复。有时间可以锻炼一下。
如何锻炼腰肌和腹肌
我来说说我自己的经历。
提高弹跳力，主要是练小腿的爆发力。平时可以慢跑、跳绳锻炼小腿肌肉，然后每天晚上坚持做深蹲。一定要坚持，每次深蹲时间要长。每晚做几次，看你自己的情况。如果坚持一段时间，可以加强训练，负重深蹲。深蹲对小腿肌肉的爆发力很有帮助，我亲身经历过。
至于腰部力量和腹部力量，最简单方便的方法就是仰卧起坐，每天做，一段时间后加大训练量。这将增强腹部和腰部的肌肉。
如果是以打篮球为目的，其实光靠锻炼局部肌肉是很难打好篮球的。我见过很多根本不会打篮球的肌肉男。打篮球时你必须练习更多的基本动作。就像你说的，进攻，你不能很好的连接转身和转身后的跑动。我建议你练腹肌和弹跳，也可以练平衡，跳绳也能达到目的。
以上个人经验，希望对你有帮助。
腰肌劳损怎么锻炼
首先要注意纠正错误的姿势，尽量避免埋头工作，适当休息几分钟。经常锻炼以避免感冒。少吃生冷食物，老少或体质差的人不宜长时间待在空调下，睡硬板床，多吃含钙丰富的食物，如牛奶、奶制品、虾皮、海带、芝麻酱、豆制品等。常吃也有利于补钙，注意营养结构。要坚持治疗，中医说脾胃是后天之本，饮食与疾病密切相关。饮食失调影响人体气血生成，导致气血不足，筋骨失养。症状严重可导致高血压、心脑血管疾病、胃炎、心绞痛、吞咽困难等。所以，治疗刻不容缓。中药膏“腰肌骨方药贴”治疗腰肌劳损效果显著。同时配合以下五种方法进行自我治疗就更好了:1。加强锻炼，经常做操，纠正不良姿势。最好在早晨和长时间工作后进行锻炼。动作要轻柔，要走动。2.每天自我按摩患处两次，每次3到5分钟。3.每天用热盐煸炒后放入布口袋中烘烤患处，以促进血液循环，缓解症状。4.防止受风着凉，尽量防止着凉。日常生活中多注意总是好的。
如何锻炼腰部肌肉使其变得更强壮？
双手握重，双腿伸直，弯腰，再伸直，重复。
也可以在平坦的长凳上攀爬，上身悬空，双腿放在长凳上，固定双腿。然后，你的背部要挺直，板凳要向地面倾斜，然后向上倾斜。仰卧起坐是你的腹肌，不是腰！
男性如何练习腰部力量，锻炼腰部肌肉的最佳方法？
1，正在运行
每天坚持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能的耐受力。同时可以锻炼全身的肌肉，这是快速练健美肌肉的基础。
2.立定跳远
立定跳远分早、中、晚三组。每组做25-50是训练腿部肌肉，拉长全身肌肉线条最快的方法。
3.俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友。每次做的时候尽量保持身体挺直。尤其是腿和腰不要弯曲。每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。
4.仰卧起坐
仰卧起坐是练习腹肌的常用方式之一，不占空间。也很适合居家。建议一次做30个以上的仰卧起坐。
5.哑铃
想锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂举起来。加强局部肌肉锻炼，一次至少做50次。才能有效强化肌肉的形态。
6.游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天在室内游泳池游几次。游泳比跑步锻炼肌肉更有效、更快速，肌肉线条会更修长漂亮。
如何锻炼腰部肌肉，我们需要一些方便的方法。
腰肌和腹肌是很难练的，也就是说，相比胸肌，你要付出很大的努力来锻炼腰肌和腹肌。我推荐两种方式:1，在腹肌板上做正常姿势的仰卧起坐，每组15，每组10~15。组间休息30秒，刚开始会觉得很累。而且做的时候也不在乎身材大小。你必须保持腹部紧绷，身体像虾一样蜷缩。当你做这个运动一段时间后，就可以负重练习了。2.平躺在地上，引腿抬高，也就是说上身不动，手背在头后，双腿抬高与身体成90度。这样可以有效锻炼腹部的底部两块肌肉。还是那句话，练腹肌很难，但是坚持很重要。只要能坚持下来，配合我的两种方法，不到三个月就能锻炼出腹肌。
腰肌锻炼怎么做？介绍9种锻炼和保养腰部的方法。
1.腰部肌肉的锻炼主要是指下背部肌肉群，主要由竖脊肌组成。详情请见下面红色标记的部分。一般锻炼腰部肌肉的运动有五种，分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐杠铃起立、俯卧起立、Simth框架硬拉。让我们来看看动作图:
2、杠铃硬拉锻炼腰部肌肉的动作
3、哑铃硬拉锻炼腰部肌肉的动作
4、俯卧撑锻炼腰部肌肉。
5、坐杠铃站起来锻炼腰部肌肉
5、Simth框架硬拉锻炼腰部肌肉
6.最后给锻炼腰部肌肉的朋友一点小提醒。由于腰部肌肉的特殊性，建议一周内腰部肌肉的锻炼次数不要超过1.5次。