10改善肠道健康的方法
这些细菌、酵母菌和病毒——被100万亿个可靠来源包围——也被称为“肠道微生物区系”或“肠道菌群”。
许多微生物对人体健康有益，有些甚至是必不可少的。其他的可能是有害的，尤其是繁殖的时候。
在本文中，我们列出了65，438+00种有科学依据的方法，以改善肠道微生物群并增强整体健康。
服用益生菌，吃发酵食品。
为了增强肠道内的有益菌或益生菌，有些人选择服用益生菌补充剂。
这些都可以在保健食品店、药店、网店找到。
一些可靠的研究来源表明，服用益生菌可以支持健康的肠道菌群，防止肠道炎症和其他肠道问题。
发酵食品是益生菌的天然来源。
经常食用以下食物可以改善肠道健康:酸菜、开菲尔、泡菜、康普茶、味噌、酸菜和豆豉。
2.多吃益生元纤维
益生菌以不可消化的碳水化合物(益生元)为食。这个过程促使有益菌在肠道中繁殖。
2017可靠来源的研究表明，益生元可以帮助益生菌对某些环境条件更具耐受性，包括pH值和温度变化。
想要改善肠道健康的人，不妨在饮食中加入以下富含益生元的食物:芦笋、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋、洋葱、全谷物。
3.少吃糖和甜味剂
吃大量的糖或人工甜味剂可能导致肠道营养不良，这是肠道微生物失衡的原因。
一位新作者在2015进行的一项可靠的动物实验表明，高糖高脂的标准西方饮食会对肠道微生物群产生负面影响。反过来，这会影响大脑和行为。
另一个可靠的动物研究来源报告说，人工甜味剂阿斯巴甜增加了一些与代谢疾病有关的细菌菌株的数量。
代谢性疾病是指增加糖尿病和心脏病风险的一组疾病。
可信来源的研究还表明，使用人工甜味剂可能会对人体血糖水平产生负面影响，因为它会影响肠道菌群。这意味着人工甜味剂，虽然实际上不是糖，但可能会增加血糖。
减轻压力
控制压力对健康的许多方面都很重要，包括肠道健康。
动物研究的可靠来源研究表明，心理压力可以破坏肠道中的微生物，即使压力只是暂时的。
在人类中，各种压力源的可信来源会对肠道健康产生负面影响，包括心理压力和环境压力，如极端高温、寒冷或噪音、睡眠不足和昼夜节律的破坏。
一些压力管理技巧包括冥想、深呼吸练习和渐进式肌肉放松。
定期锻炼、良好的睡眠和健康的饮食也能减轻压力。
5.避免不必要的服用抗生素
尽管通常需要抗生素来对抗细菌感染，但过度使用是一个主要的公共卫生问题，可能会导致抗生素耐药性。
抗生素还会破坏肠道菌群和可靠来源的免疫力。一些研究报告说，即使在使用六个月后，肠道仍然缺乏几种有益菌。
根据疾病控制和预防中心(CDC)的可靠消息来源，美国医生不必要地开出30%的抗生素。
因此，疾病控制和预防中心建议人们在使用抗生素之前与医生讨论抗生素和其他选择。
定期锻炼
经常锻炼有助于心脏健康和减肥。可信的消息来源还表明，它还可以改善肠道健康，从而有助于控制肥胖。
锻炼可以增加物种多样性。2014可靠来源研究发现，运动员的肠道菌群比非运动员的大。
然而，运动员和对照组的饮食也有所不同，这可以解释其微生物群的差异。
《美国体育锻炼指南》推荐成年人每周至少参加150分钟中等强度的运动，每周参加两天或两天以上的肌肉强化活动。
7.获得充足的睡眠
充足的优质睡眠可以改善情绪、认知和肠道健康。
2014可靠的动物研究来源指出，不规律的睡眠习惯和躁动不安可能会对肠道菌群产生负面影响，可能会增加炎症的风险。
每天睡觉起床，建立健康的睡眠习惯。成年人每晚至少应获得7小时的可靠睡眠。
8.使用不同的清洁产品
一项研究结果表明，就像抗生素会破坏肠道菌群一样，消毒洗涤剂也会破坏肠道菌群。在2065438+8月的研究中，通过可靠来源分析了700多名3-4个月婴儿的肠道菌群。
研究人员发现，在每周至少使用一次消毒清洁剂的家庭中，肠道微生物(一种类型)的水平可能增加两倍。二型糖尿病和肥胖与可靠来源相关。
在3岁时，这些婴儿的身体质量指数(身体质量指数)高于没有接触过如此高浓度消毒剂的儿童。
9.避免吸烟
吸烟会影响肠道健康和心肺健康。这也大大增加了患癌风险。
2018回顾的可靠来源16的一项研究发现，吸烟通过增加潜在有害微生物的水平，降低有益微生物的水平，从而改变了肠道菌群。
这些影响可能会增加肠道和全身疾病的风险，如炎症性肠病(IBD)。
10.吃素食
有可信的来源证明，素食者和肉食者的肠道微生物群存在显著差异。
素食可以改善肠道健康，因为它含有高含量的益生元纤维。
例如，在一项小型研究的可信来源中，肥胖者遵循严格的素食饮食，并且必须在1个月内消除所有动物产品，包括肉、乳制品和蛋。
研究结束时，由于肠道微生物类型的变化，受试者的肠道炎症水平较低。他们也减轻了体重。
保持肠道健康有助于提高整体健康和免疫功能。
通过改变生活方式和饮食习惯，人们可以更好地改变肠道内微生物的多样性和数量。
一个人可以做出的积极改变包括服用益生菌，遵循富含纤维的素食，避免不必要的抗生素和消毒剂的使用。
一个人可以做出的其他简单的生活方式改变包括充足的睡眠和定期锻炼。
然而，在对你的饮食做任何剧烈的改变之前，你应该咨询你的医生。这是因为对于一些人来说，如患有肠易激综合征或其他疾病的人，益生菌和富含纤维或素食的饮食可能没有帮助。